筋肥大に大切なトレーニングのポイント

 

こんにちは、shuです。

 

 

f:id:shuuuto:20200107220138j:image

 

今回は筋肥大がなぜ起きないのか？

 

どうしたら効率良く筋肥大

 

できるかについて

 

解説したいと思います！

 

 

 

 

 

○筋肥大とは　

 

筋肉は筋線維という

 

細い筋細胞が何千本も束になり

 

できていますが、

 

 

f:id:shuuuto:20200107220221j:image

 

この筋線維が肥大し、

 

体積が増加することを

 

筋肥大といいます。

 

 

 

 


○筋肥大に大事な4つのポイント

 

①コンパウンド種目・アイソレーション種目

 

1)コンパウンド種目

 

コンパウンド種目とは、

 

多関節種目のことです。

 

 

関節をいくつも使う種目は

 

関節に関与する筋も多く動員する。

 

 

f:id:shuuuto:20200107220244j:image

 

ex.ベンチプレス‥肩関節・肘関節

→大胸筋、三角筋、上腕骨三頭筋

 

 

f:id:shuuuto:20200107220259j:image

 

コンパウンド種目には腕立て伏せ

も含まれます。

今から腕立て伏せの解説をするので、

この文を見ながら行いましょう。

 

 

 

腕立て伏せの準備をして下さい。

私の説明通りのやり方で

10回3セット行います。

 

 

・腕立て伏せ

1畳ほどのスペースがあればすぐにできる

種目です。

 

 

1)両手を肩幅ほど広げ、床につけます

 

 

2)足は両足を閉じ、床につけます

 

 

3)その体勢で身体を一直線の状態で

肘を曲げ、胸が床につく手前で

肘を伸ばし戻します

 

 

 

 

楽に3セットできるようになれば、

回数を増やしたりセット数を増やしましょう！

 

 

 

 

 


2)アイソレーション種目

 

単関節種目のことです。

 

ひとつの関節を便う種目、

 

関節に関与する筋肉が少ない。

 

 

f:id:shuuuto:20200107220337j:image

 

ex.ダンベルフライ、

ダンベルカールなど

 

 

 

 


②漸進性過負荷の原則

 

トレーニングの原則のひとつ。

 

筋力·筋量アツプのためには

 

 

f:id:shuuuto:20200107220536j:image

 

筋肉に与える負荷を増やし続ける。

 

 

同じ負荷でトレーニングを

 

続けていても筋力も筋量も

 

アツプすることはない。

 

 

初心者の場合は、

 

神経が未発達なので、

 

 

ベンチプレスなどの

 

コンパウンド種目を伸ばし

 

神経をしっかリと発達させていく

 

f:id:shuuuto:20200107221105j:image

 

必要がある。

 

 


まずはコンパウンド種目で

 

重量を扱えるようになってから

 

アイソレーション種目を

 

行うのが効率が良いと言える。

 

 


なぜ初心者は

 

アイソレーション種目で

 

大きな負荷をかけにくいか？

 

 

 

f:id:shuuuto:20200107220629j:image

 

 

それは代償運動になる

 

可能性が大きいからである。

 

 

代償運動とは、狙った筋とは

 

違う筋を使って動作を

 

行なってしまうことを言う。

 

 

f:id:shuuuto:20200107220655j:image

 

ex.ダンベルカール

肩をあげてしまい、

僧帽筋を使ってしまう。

 


なので、アイソレーション種目を

 

コンパウンド種目の補助的に

 

行うことをオススメします。

 

 

 

 

 

③トレーニングメニューの決め方

 

 

1.各部位のトレーニングの頻度

 

トレーニング初心者の方は、

 

トレーニング強度自体が低く、

 

重量を扱えないため　

 

種目を減らして週に2〜3回

 

トレーニングを行う方が

 

動作自体も上達します。

 

 


2.トレーニングボリュームについて

 

·トレーニング時間は45～60分

 

 

 

·必要以上のセツト数は

 

関節と体力の無駄遣い

 

 

 

·やればやるほど効果が

 

あるわけではない

 

 

 

·初心者の場合は関節や腱が

 

まだ強くないので　

 

特にフオームが悪くなくても

 

使いすぎで痛める可能性があります！

 

 


3.短時問で終わらせた方が効率的！

 

短時間で、前回よリも

 

高い強度で行う、

 

ことを意識するベンチプレス、

 

スクワツト、懸垂など決めた

 

 

メニユーを10回3セットを2〜3種目

 

 

終えたらすぐ帰る。

 

 

次回重量を増やせばいいです！

 

 


4.フリーウエイト中心のメニユーを！

 

1)1種目で鍛えることの

できる筋肉が多い

 

 

2)動作の軌道が決まっている

 

マシンと違って

 

それぞれの骨格にあった

 

フォームをとることができる。

 

 

 

3)トレーニング効果が大きい

 

 

この３つがフリーウエイトをするポイント

 

であり、メリットでもあります。

 

 

 

 


○タンパク質を多く摂る！

 

筋肉を増やすためには?

 

 

f:id:shuuuto:20200107220842j:image

 

食事量を増やして、

 

高タンパク食にする。

 

 

初心者はたんぱく質をたくさん

 

摂るのが難しい。

 


いきなリ食事を徹底するのは

 

難しいので定食などの

 

普通の食事に

 

 

f:id:shuuuto:20200107220913j:image

 

ホエイプロテインをプラスする。

 

 

鶏胸肉などの固形食から

 

タンパク質を摂取することに

 

こだわらない。

 

 

結果的に摂取量が少なくなる

 

よりはプロテインを効果的に使おう！

 

 

まずはタンパク質の摂取量を確保する

 

ことを最優先に!

 


また、筋肉を大きくするためには

 

炭水化物も大事です！

 

バランスとしては、

 

 

f:id:shuuuto:20200107221244j:image

タンパク質:男性の場合は

　　　　　体重×2〜2.5g

　　　　　女性の場合は

　　　　　体重×1.5〜2g

 

 

f:id:shuuuto:20200107221249j:image

脂肪:         体重1kg×0.9g

 

 

 

f:id:shuuuto:20200107221304j:image

炭水化物:(タンパク質+脂肪)を

引いたカロリーから割り出します。

 

が良いとされています。

 

 

 

まずは今の食事プラスで

 

プロテインを飲むことから始めましょう！

 

 

 

 


○まとめ

 

細かいことを気にしすぎて

 

基本的なことが疎かになって

 

しまいがちになります。

 

 

まずは1日のトータルカロリーや

 

マクロ栄養素(PFC)を守る。

 

その上で、

 

筋トレはフリーウエイト中心を行い、

 

ある程度重量を扱えるように

 

なってからアイソレーション種目を

 

行う方が効率的です。

 

 

 

初心者の頃は色々と変わった

 

ことをやらずに

 

 

基本的なダンベル·バーベル種目の

 

使用重量を伸ばしていくことが

 

大切だと思います。

 

 

是非参考にしてみて下さい。