太い腕になりたいならするべき！上腕三頭筋トレーニング

こんにちは、shuです。

今回は上腕三頭筋のトレーニング

について解説したいと思います。

○上腕三頭筋の作用

上腕三頭筋は

長頭と短頭(内側頭・外側頭)に

分けられ、それぞれの作用は

以下の通りです。

上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転

上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展

三頭の名の通り起始部が

長頭と内側頭、外側頭に別れている。

作用としては肘の伸展を行う。

長頭は上腕を伸展および内転する。

伸展時には肘筋と共に

協調して働くが、

純粋に肘の伸展をする

主動作筋は肘筋である。

ボディビルなどで、

上腕部のトレーニングを行う際には、

つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）

ばかりに集中しやすいが、

筋肉全体の太さだけで言えば

上腕三頭筋の方が太いため、

こちらを鍛える方が、

より太い腕にする近道であるといえる。

○上腕三頭筋トレーニング

・ナロープッシュアップ

・ダンベルトライセプスプレス
・ダンベルフレンチプレス
・ダンベルキックバック

・ケーブルトライセップスダウン

・バーベルフレンチプレス

○上腕三頭筋トレーニング

1.上腕三頭筋の自重トレーニング

・ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)

ナロープッシュアップは自宅でもできるので

今から腕立て伏せの準備をしましょう！

ナロープッシュアップは、

両手が触れるほど手幅を

狭く構えることにより、

上腕三頭筋に負荷を

集中させることができる

腕立て伏せバリエーションです。

手首関節の負担を軽減させるため、

両手の親指と人差し指で菱形を作る

ダイヤモンドプッシュアップと

呼ばれるやり方が一般的です。

今からやり方を説明するので

説明に沿って一緒に行いましょう！

・ナロープッシュアップ

1畳ほどのスペースがあればすぐにできる

種目です。

1)両手を肩幅より狭くして床につけます

2)足は両足を閉じ、床につけます

3)その体勢で身体を一直線の状態で

肘を曲げ、胸が床につく手前で

肘を伸ばし戻します

まずは、10回3セットをできるように

頑張りましょう！

2.上腕三頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

ダンベルキックバックは

上腕三頭筋長頭に集中的な

負荷を加えられる種目です。

肘の位置を動かしてしまうと

背筋群に負荷が逃げて

しまいますので十分に注意してください。

また、肘を伸ばした位置で

少し前腕を回内回旋

(手の平が上を向く方向に回す)させると

上腕三頭筋長頭が完全収縮して

効果が高まります。

・ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)

ダンベルフレンチプレスは

主に上腕三頭筋短頭に

強い負荷を加えられる種目です。

立って行う方法と座って行う

方法があります。

やり方は簡単でできりところまで

ダンベルを頭の後ろに下ろし、

肘が伸び切るまで腕を上げます。

肘を閉じ気味にすると内側寄りに、

肘を開き気味にすると

外側寄りに負荷がかかります。

3.上腕三頭筋のマシントレーニング

・ケーブルトライセプスプレスダウン

(上腕三頭筋)

ケーブルプレスダウンは

上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。

肘の位置を動かすと、

負荷が背筋群に分散されますので、

肘の位置をしっかりと

固定して行ってください。

また、前のめりになって

体重をかけると、

使用重量の割に効果が低くなります。

真っ直ぐに立ち、

肘から先だけの動作で行える

重量設定をすることが大切です。

4.上腕三頭筋のバーベルトレーニング

・バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋)

バーベルフレンチプレスは

主に上腕三頭筋短頭に

強い負荷を加えられる種目です。

肘を閉じ気味にすると

内側寄りに、

肘を開き気味にすると

外側寄りに負荷がかかります。

○まとめ

上腕の筋肉は起始部がわかれています。

なので、１つ１つの作用や特徴を

知ることも大切になります。

作用や特徴を確認した上で

目的に合ったトレーニングを

選びましょう！

是非参考にして下さい。