今の自分を変える為に‼︎
筋肉を増やしたい。
あの人みたいにウエストや
二の腕を引き締めて綺麗になりたい。
カッコいいと思われたい。
そう強く思うことありませんか？
こんにちは、shuです😁
この記事を読んでいる人の中で、
せっかく頑張って
運動しても鏡に写る姿は
お腹周りが引き締まららず
くびれができない
体重は全然変わらない
体重は増えてしまうのに筋肉が見えない
脚が太いままで引き締まらない
身体が写るだけ。
人と比べれば
お腹周りには脂肪が多くつき
筋肉のないだらしない身体、
お尻はたるみハリがない、
運動していないからすぐに息切れがする、
と思った事がある人はいませんか？
男性の方は筋肉を付け、
たくましい身体になりたい！
と強く思った事があると思います。
女性の方だとウエストや二の腕を細くしてくびれを作り女性らしい細い身体を手に入れたい！
と強く思った事があると思います。
しかし、変わりたいけどダイエットが長続きしないから身体に変化が起きない！
頑張って動いても身体が変わらないから
諦めて暴飲暴食に走ってしまいそんな自分に
嫌気がさし、自信がなってしまった
経験はありませんか？
何度も失敗して、劣等感がつよくなる、
その悪循環の繰り返しはもお
うんざりですよね。
私も目標が達成できないのは大嫌いです。
変わった自分を自慢したい、
何より自信を付けたい！
あなた方となんら相違ない
自分を変えたい、
承認欲求の強い人間です。
かつて私もあなた方と同じ
自分なりに頑張って、
なりたい自分に変わるために
知識をつけ身体を鍛えました。
しかし、なかなか身体を変える事が
できないそんな時期がありました。
私は高校時代にバスケットを
やっていました。
その時は部内では身体つきが良く、
筋肉質な方だと思っていました。
部活を引退して高校生活最後の
体育祭に向けてかっこいい身体に
なる為に筋トレを本格的に始め、
部活の時にやっていた
トレーニングメニューを
そのまま続けていました。
しかし、ふと鏡を見て自分の姿を見ると、
部活をしていた時は思わなかった事が頭をよぎりました。
自分の身体を鏡の前で改めて見てみると
全然筋肉がない、
脂肪がつき過ぎている。
全然自分の身体が変化していない
事に気づきました。
部活を引退して激しい運動は減りましたが、
筋トレを始めたので少しは身体が
変わったかなと思っていました。
しかし、身体はほとんど
変わっていませんでした。
筋トレを本格的に始めた理由は先ほど話した通り、高校生活最後の体育祭で
カッコいい姿を見てもらいたい！
と思ったから始めました。
なのに身体が変わっていないから当然焦りました。
そこで今の方法ではダメだと思い、
やり方を変えようと思いました！
しかし、変えようと思ったの
はよかったのですが
そもそもなにから
手をつければいいの？
そんな迷いを
ぐるぐるとループで
考えていました。
そんな時に
通っていたトレーニングジムの
会員さんで
筋肉ムキムキの男性の方がいました。
あまり他の人とトレーニングを
したことがなかったのですが、
初めて自分から声を掛けて
一緒にトレーニングを
することができました。
一緒にトレーニングを行い
最後にどうすれば自分を
変える事が出来るかを質問しました。
「身体を変えるにはどうすればいいのですか？」
そうして返ってきた答えは、
・まずしっかり筋トレを
継続してやり続ける。
・食事は筋トレと同じぐらい大切だから
筋トレと同じぐらい食事の事も考える。
・そして自分よりも筋トレや食事の事について詳しい人にやり方や、考えを聞くこと。
・そして結果はすぐには出ないから
焦らずにコツコツ何事も続けること。
これが最も大切じゃないかな。
というお言葉を頂きました。
この考え方は女性の方でも同じだと聞きました。
この方の経験、知識を聞き
今までの自分の考えを改めなければ変わる事が出来ないと思いました！
そう心に決めてからはジムにいる人に
どんどん声を掛け始めました。
そこから色々な方から
聞いた知識を自分で考え、
効率が良く、
且つ私自身の特徴に合わせた
失敗しないように結果が出る
トレーニングメニューを
考え取り組み始めました！
色々な方から聞いた知識は
ここでは挙げきれないほどの
基本を深く掘り下げた知識を
教えていただきました！
結果の出し方を
知っている人の知識を知る。
これが成功への近道
という事はどのような
分野においても確かなもの
ではないでしょうか？
私はまずは聞いた
ままにトレーニングをし、
その中で、自分に合った
トレーニング種目をみつけ
やり続けました。
すると1ヶ月も経たないうちに
身体に変化が現れ始めました。
まずお腹周りの脂肪が減り始め、
筋トレ種目の
重量がどんどん
増え始めました！
そして、体育祭当日には
余分な脂肪を削ぎ落とし、
身体には筋肉でできたカットが見られて腹筋も
シックスパックに割る事に
成功しました！
多くの人から得た知識、経験を聞き
それを元に自分に合った
トレーニングメニューを
やり続けたおかげで
身体を変える喜び、達成感を得ました！
充実感
達成感
この全てを手に入れ
とても充実した
高校生活最後の体育祭を迎える
ことが出来ました。
そんな時友人から、
「筋トレをやっているけどなかなか体脂肪が減らないから何とかならないか？」
と相談を受けました。
そこで私は以前、
色々な方から教えていただいたように
友人にも同じように
手助けできるのではないかと思いました。
身体を変えたいと悩んでいた友人の
サポートをしようと思いました。
体重を落として体脂肪を減らしたい！
理想的な身体を手に入れようと
努力している友人の為に
私ができる手伝いをしようと決意しました！
友人の生活リズムや筋トレ環境
トレーニング頻度や性格
友人に合ったトレーニングを
筋トレ経験×化学とリンク
させ考えに考え抜いた最強
プログラムを提供し、
2ヶ月後の身体測定に
向けてサポートを始めました。
毎日の食事内容や
筋トレのメニューはどんな感じ
だったのか。
何がきついのか。
女性と男性の苦労の部分が違うので、
細かな所まで報告していただきながら
どこを改善すべき
なのかなどをアドバイスし
身体測定までの
トレーニング+食事制限を
指導させていただきました。
今までのトレーニングでは
体重や体脂肪はあまり気にしていなく
食事には気を使っていませんでした。
しかし、トレーニング指導、
食事指導を始めて1ヶ月で
目に見えてお腹周りや二の腕、
身体が引き締まってきました！
脂肪はまだありましたが、
明らかに見た目が
変化したことに気づきました。
そして2ヶ月のトレーニングメニュー
指導、測定までの調整、
減量する為の食事指導、
など細かな指導で
2ヶ月後...
身体測定では、
体重−6kg
体脂肪−8%
筋肉量＋2kg
従来の体重より
−6kgと大幅に減量する事ができました！
また、体脂肪も減り筋肉量を増やす事にも
成功しました！
ウエストは-8cm
二の腕は-3cm
減らす事ができました！
友人から何度も何度も
感謝のお言葉をいただき、
僕自身も友人も
達成感
充実感
やれば出来るんだ！
お互いに感じることができ、
とても嬉しい気持ちになりました。
これをきっかけにまだまだ
私と同じ悩み、境遇の方は
きっといるはずだ。
そんな方々に僕の
知識、経験で身体を変えて
もっと自分を変える楽しさを知ってほしい。
そう強く思いました！
特に女性の方は男性よりも体型が気になると思います。
身体を変えることだけが運動の目的になり、
ただ辛く感じる食事制限やきつい運動と感じている女性の方にトレーニング、
運動の楽しさも伝えられればと思っています！
又、現役理学療法専門学生
として得た知識の
化学を筋トレとリンクし
トレーニングメニューに応用して
さらに
レベルの高いトレーニングメニュー
で皆さんの成長のお手伝いをと考えています。
また、トレーニングで身体を鍛え絞るだけではなく
トレーニングによる、
腰痛改善
猫背の矯正
なども期待できます！
運動だけでなく私生活でも悩みがある方の
解決策としてもトレーニングは効果があります！
なので、私自身が色々な方に指導を
していただいたように
次は私が同じ境遇で悩む方の
成長のお手伝いをしたい！
と強く思いこの記事を
書いてみました。
なぜ私が今ブログを書書いたかと言うと、
今現在日本ではコロナウイルスの影響でジムでのトレーニングが困難になっています。
元々自宅でトレーニングや運動をされていた人は変わりないと思うのですが、
ジムでトレーニングを始めよようとされていた人はとても困惑していると思います。
この自粛期間であまり身体を動かさなくなり
身体は悪い方向に変化した人も多くいると思います。
ぽっこり出たお腹
たるんだ二の腕
むくみなど脂肪がついて太くなった脚
肩こりや腰痛
このような状態に身体がなっている人は
少なくないと思います！
なので、今だからそこ自分が知っている
知識・身につけている技術を、
必要とされている皆さんに伝えたいと思いブログを書きました！
今回ここまで読んでくださっている
方のために！見るだけで正しい方法が身に付き、変わる事ができる知識を、身体を変える為の知識を無料プレゼントとしてご用意しました！
少しだけプレゼントの中身
教えちゃいますね☺️
1 自宅で行う有酸素運動
2 くびれを作るトレーニング
3 痩せるための食事、
トレーニングメニュー
この3つのプレゼントは
本当に変わりたい。
自信をつけたい。
認められたい。
褒められたい。
そう強く思っている
そこのあなた！
そして、現状打破をするために
覚悟、勇気を持って行動したい
と思いここまで読んでいるあなた！
特に1からダイエット・減量・トレーニング
や運動を始める女性、
もちろん男性の方も大歓迎です！
そんな方々が私からの
プレゼントを受け取って
いただき、変わる為のきっかけに
してもらいたいと思っています。
安心して追加されて下さい！
そして私からのプレゼントを
受け取って下さいね^ ^
・行動する覚悟、勇気がない方
・ある程度の現状に満足されている方
このような方はこのプレゼントを
受け取る資格はありません。
こちらの
を追加して
いただくと特典の受け取りが
できます！
その他にも、メッセージを
いただければ、私の体験談や
悩み相談なども受け付けていますので
気軽にご連絡ください！
⚠︎お約束
LINE追加なんて情報悪用
されそうで怖いよという方に
私からのお約束。
1 個人情報の漏洩は決してしません。
2 第3者への連絡先
受け渡しはしません。
3 個人情報に関するもの全てを
利用する事はありません。
悪用、情報漏洩は決して有りません。
今回のプレゼントは
限定10名ということにさせてもらいます。
なぜ10名かというと現在自宅で自粛されている人が多くおりその方々が殺到した場合、
分からないことなど、相談やアドバイスを的確にする事が出来なくなる可能性があるからです。
なので、今回は限定10人までにさせてもらっています。
なぜ今回知るだけで
身体を変える為のノウハウを
無料プレゼントするかと言うと
私と同じように
頑張っているのに成果が出ない。
効率的に鍛えたい
あの人よりもかっこいい
美しい身体になりたい、
その思いに私の知識が
キッカケになって身体を変えて
もらえればと思い
無料プレゼントにしました。
でも、これは無料でプレゼントする
という理由にはなりません。
私もトレーニングメニューの
内容など有料で
売り出せばいい話ですからです。
しかし、なぜ無料でプレゼントするのか？
それは、
実績という形
で私に返ってくるからです。
指導を行なった人が成果を出してくれれば
私には指導力があるという実績に繋がります！
いずれはこのプレゼントを
有料で世に出していくつもりなので
実績が欲しいというのが本音です。
求めていた身体を変えるきっかけが
こちらの無料プレゼントになります。
この無料プレゼントを
受け取って変化を実感し
充実して、満ち溢れた
マイライフにしませんか？
私は実績が欲しいです その為にはあなたになりたい自分になってもらいたいのです！
僕は確実な実績を出したいので
行動力がある人を期待しています
行動力があるかないかの違いは
「一歩踏み出せるか、踏み出せないか」
です
新しいことを始めるには
『勇気』がいります
そんな『勇気』がある方み
お待ちしてます
この文章を最後まで
読んでいるあなたはすでに
『勇気』をもって
行動を起こしてます
あなたなら
100％速くなると
私が保証します!!
でも、人って何か行動する時は
必ず不安って有りますよね。
私もそうです。
でも、小さな勇気、決断が
大きな変化に変わるんです。
今は行動する勇気、決断力
が無くても、先ずは相談から
でもいいんです。
変わるための小さな一歩が
踏み出せるかどうか。
それが大切だと思います。
もう一度言いますが、
この記事は本当に自分を変えたい！
と強く思う方の手助けになればと思い書きました。
1人ではなかなかできない方を
手助けをする為に、
有益な情報を私はプレゼントとして伝えていきたいと思っています。
プレゼントでは、
身体を変える為の効率的な方法
トレーニングメニュー
身体を変える為の知識
をお伝えしたいと思っています！
方法がわからない、
運動が辛い、
食事が辛いから諦めていたあたな！
今度は1人ではありません！
これからは私と一緒に
悩みや壁を乗り越えましょう！
変わりたい方
美しくなりたい方
褒められたい
認められたい方
あなた方と一緒に成長できる
事を楽しみにしています！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました😁
身体を変えたいあなたのために！
筋肉を増やしたい。
あの人よりも綺麗になりたい。
カッコいいと思われたい。
でも、身体を変える方法を知らない。
そう強く思うことありませんか？
こんにちは、shuです😁
せっかく頑張って
運動したのに鏡を見ても
筋肉が増えない
体重は全然変わらない
友人と比べれば
脂肪だけで筋肉のないだらしない身体。
長続きしないから
何も身体が変化しない。
頑張って動いても身体が変わらないから
嫌気がさす、自信がなってしまう。
何度も失敗して、劣等感がつよくなる。
その繰り返し、うんざりですよね。
私も目標が達成できないのは大嫌いです。
変わった自分を自慢したい、
何より自信を付けたい！
あなた方となんら相違ない
自分を変えたい、承認欲求の
強い人間です。
かつて私もあなた方と同じ
自分なりに頑張って、
なりたい自分に変わるために
知識をつけ身体を鍛えました。
しかし、なかなか身体を変える事が
できないそんな時期がありました。
私は高校時代にバスケットを
やっていました。
その時は部内では身体つきが良く、
筋肉質な方だと思っていました。
部活を引退して高校生活最後の
体育祭に向けてかっこいい身体に
なる為に筋トレを本格的に始め、
部活の時にやっていた
トレーニングメニューを
そのまま続けていました。
しかし、ふと鏡を見て自分の姿を見ると、
部活をしていた時は思わなかった事が頭をよぎりました。
自分の身体を鏡の前で改めて見てみると
全然筋肉がない、脂肪がつき過ぎている。
全然自分の身体が変化していない
事に気づきました。
部活を引退して激しい運動は減りましたが、
筋トレを始めたので少しは身体が
変わったかなと思っていました。
しかし、身体はほとんど
変わっていませんでした。
筋トレを本格的に始めた理由は先ほど話した通り、高校生活最後の体育祭で
カッコいい姿を見てもらいたい！
と思ったから始めました。
なのに身体が変わっていないから当然焦りました。
そこで今の方法ではダメだと思い、
やり方を変えようと思いました！
しかし、変えようと思ったの
はよかったのですが
そもそもなにから
手をつければいいの？
そんな迷いを
ぐるぐるとループで
考えていました。

そんな時に
通っていたトレーニングジムの
会員さんで
筋肉ムキムキの男性の方がいました。
あまり他の人とトレーニングを
したことがなかったのですが、
初めて自分から声を掛けて
一緒にトレーニングを
することができました。
一緒にトレーニングを行い
最後にどうすれば自分を
変える事が出来るかを質問しました。
「身体を変えるにはどうすればいいのですか？」
そうして返ってきた答えは、
・まずしっかり筋トレを
継続してやり続ける。
・食事は筋トレと同じぐらい大切だから
筋トレと同じぐらい食事の事も考える。
・そして自分よりも筋トレや食事の事について詳しい人にやり方や、考えを聞くこと。
・そして結果はすぐには出ないから
焦らずにコツコツ何事も続けること。
これが最も大切じゃないかな。
というお言葉を頂きました。
なるほど。
この方の経験、知識の元
自分を変えたいと強く思い、
それ以降はジムにいる人に
どんどん声を掛け始めました。
そこから色々な方から
聞いた知識を自分で考え、
効率が良く、
且つ私自身の特徴に合わせた
失敗しないように結果が出る
トレーニングメニューを
考え取り組み始めました！
色々な方から聞いた知識は
ここでは挙げきれないほどの
基本を深く掘り下げた知識を
教えていただきました！
結果の出し方を
知っている人の知識を知る。
これが成功への近道
という事はどのような
分野においても確かなもの
ではないでしょうか？
私はまずは聞いた
ままにトレーニングをし、
その中で、自分に合った
トレーニング種目をみつけ
やり続けました。
すると1ヶ月も経たないうちに
身体に変化が現れ始めました。
まずお腹周りの脂肪が減り始め、
筋トレ種目の重量が
どんどん増え始めました！
そして、体育祭当日には
余分な脂肪を削ぎ落とし、
身体には筋肉でできたカットが見られて腹筋もシックスパックに割る事に成功しました！
多くの人から得た知識、経験を聞き
それを元に自分に合った
トレーニングメニューを
やり続けたおかげで
身体を変える喜び、達成感を得ました！
充実感
達成感
この全てを手に入れ
とても充実した
高校生活最後の体育祭を迎える
ことが出来ました。
現在は筋トレを続けながら
理学療法士になる為に
猛勉強中です🤣
ここで少しだけ理学療法士
について簡単に説明させてください^ ^
・理学療法士
Physical Therapist (PT)
リハビリの先生でしょ？
と、既にご存知の方もいらっしゃる
かも知れませんね！

確かに理学療法士の仕事の主は
病気や手術による身体の機能低下した
方のリハビリを行うのが主な仕事です！
で、す、が！
理学療法士英表記では
フィジカルセラピストと
書くように、
フィジカル
「物理的」「肉体的」「身体的」
セラピスト
「治療する者」
身体のメカニズム、メカニクス
に関しては何でも屋さんなんです！
簡潔に言うと、
身体を治療する、鍛えることに関する
専門家のようなものです！
現在、医療専門知識を身につけ
その中で、物理学、運動学、生理学
を習う過程で、トレーニング経験と科学を組み合わせたトレーニングメニューを考えています！
そんな方々に私の
知識、経験で身体を変えて
もっと筋トレ、自分を変える喜び、
楽しさを知ってほしい。
そう強く思いました！
こんな時友人から、
「筋トレをやっているけどなかなか体脂肪が減らないから何とかならないか？」
と相談を受けました。
そこで私は以前色々な方から
していただいたように、
身体を変えたいと悩んでいた友人に
アドバイスをして今よりも
体重を落として体脂肪を減らす
目標に向けてサポートをしようと思いました！
友人の生活リズムや筋トレ環境
トレーニング頻度や性格
友人に合ったトレーニングを
筋トレ経験×化学とリンクさせ
考えに考え抜いた最強
プログラムを提供し
2ヶ月後の身体測定に
向けてサポートを始めました。
毎日の食事内容や
筋トレのメニューはどんな感じ
だったのか。
何がきついのか。
など、細かな所まで
報告していただきながら
どこを改善すべき
なのかなどをアドバイスし
身体測定までのトレーニング+食事管理を
指導させていただきました。
今までのトレーニングでは
体重や体脂肪はあまり気にしていなく
食事には気を使っていませんでした。
しかし、トレーニング指導、
食事指導を始めて1ヶ月で
目に見えて身体が引き締まってきました！
まだ、脂肪はまだありましたが、
明らかに見た目が
変化したことに気づきました。
そして2ヶ月のトレーニングメニュー
指導、測定までの調整、
減量する為の食事指導、
など細かな指導で
2ヶ月後...
身体測定では、
体重−6kg
体脂肪−8%
筋肉量＋3kg
従来の体重より
−6kgと大幅に減量する事ができました！
また、体脂肪も減り筋肉量を増やす事にも
成功しました！
友人から何度も何度も
感謝のお言葉をいただき、
僕自身も友人も
達成感
充実感
やれば出来るんだ！
お互いに感じることができ、
とても嬉しい気持ちになりました。
これをきっかけにまだまだ
私と同じ悩み、境遇の方は
きっといるはずだ。
そんな方々に僕の
知識、経験で身体を変えて
もっと自分を変える楽しさを知ってほしい。
そう強く思いました！
又、現役理学療法専門学生
として得た知識の
化学を筋トレとリンクし
トレーニングメニューに応用して
さらに
レベルの高いトレーニングメニュー
で皆さんの成長のお手伝いを。
と考えました。
私自身が色々な方に指導を
していただいたように、
次は私が同じ境遇で悩む方の
成長のお手伝いをしたい！

と強く思いこの記事を
書いてみました。
今回ここまで読んでくださっている
方のために！知るだけで変わる事ができる
私独自の身体を変える為の知識を
無料プレゼントとしてご用意しました！

少しだけプレゼントの中身
教えちゃいますね☺️
1 自宅で行う有酸素運動
2 くびれを作るトレーニング
3 バルクアップの食事、
トレーニングメニュー
この3つのプレゼントは
本当に変わりたい。
自信をつけたい。
認められたい。
褒められたい。
そう強く思っている
そこのあなた！
そして、現状打破をするために
覚悟、勇気を持って行動したい
と思いここまで読んでいるあなた！
そんな方々が僕からの
プレゼントを受け取って
いただき、変わる為のきっかけに
してもらいたいと思っています。
こちらのLINE＠を追加して
いただくと特典の受け取りが
できます！
その他にも、メッセージを
いただければ、私の体験談や
悩み相談なども受け付けていますので
気軽にご連絡ください！
⚠︎お約束
LINE追加なんて情報悪用
されそうで怖いよという方に
私からのお約束。
1 個人情報の漏洩は決してしません。
2 第3者への連絡先
受け渡しはしません。
3 個人情報に関するもの全てを
利用する事はありません。
悪用、情報漏洩は決して有りません。
安心して追加されて下さい！
そして私からのプレゼントを
受け取って下さいね^ ^

・行動する覚悟、勇気がない方
・ある程度の現状に満足されている方
このような方はこのプレゼントを
受け取る資格はありません。
このプレゼントは
容量が大きいので
PDF（画像）ファイルになります。
PDFファイルは
貼り付けることが出来ないので
僕のLINE@経由での
お渡しになります。
LINE@を通して
練習の途中経過で
何か困ったことがあれば
僕に聞くことが出来ます。
完全無料でサポートしますので
ぜひLINE@の追加してください

↑↑↑↑↑↑
僕のLINE@です
LINE@を追加してもらった後
何かメッセージを
送ってもらえれば
PDFファイルを送付します
すぐにお届けすることを
心がけてます
今回のプレゼントは
限定10名ということに
させてもらいます
なぜ10名かというと
分からないことなど
相談やアドバイスが
できるようにするためです
なぜ今回知るだけで
身体を変える為のノウハウを
無料プレゼントするかと言うと
私と同じように
頑張っているのに成果が
出ない。
効率的に鍛えたい
あの人よりもかっこいい
美しい身体になりたい、
その思いに私の知識が
キッカケになって身体を変えて
もらえればと思い
無料プレゼントにしました
でも、これは無料でプレゼントする
という理由にはなりません
僕もトレーニングメニューの
内容など有料で
売り出せばいい話ですから
しかしなぜ無料で
プレゼントするのか
それは、実績という形で
私に返ってくるからです
教え子が成果を出してくれれば
私には指導力があるという実績に繋がります
いずれはこのプレゼントを
有料で世に出していくつもりなので
実績が欲しいというのが
本音です
求めていた身体を変えるきっかけが
こちらの無料プレゼントに
なります
この無料プレゼントを
受け取って変化を実感し
充実して、満ち溢れた
マイライフにしませんか？
私は実績が欲しいです その為にはあなたに なりたい自分になってもらいたいのです
無料プレゼントを手に入れる方は
私のLINE@に登録後メッセージをください
LINE@
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

僕は確実な実績を出したいので
行動力がある人を期待しています
行動力があるかないかの違いは
「一歩踏み出せるか、踏み出せないか」
です
新しいことを始めるには
『勇気』がいります
そんな『勇気』がある方み
お待ちしてます
この文章を最後まで
読んでいるあなたはすでに
『勇気』をもって
行動を起こしてます
あなたなら
100％速くなると
私が保証します!!
でも、人って何か行動する時は
必ず不安って有りますよね。
私もそうです。
でも、小さな勇気、決断が
大きな変化に変わるんです。

今は行動する勇気、決断力
が無くても、先ずは相談から
でもいいんです。
変わるための小さな一歩が
踏み出せるかどうか。
それが大切だと思います。
もう一度言いますが、
この記事は本当に自分を変えたい！
と強く思う方の手助けになればと思い書きました。
1人ではなかなかできない方を
手助けをする為に、
有益な情報を私はプレゼントとして伝えていきたいと思っています。
プレゼントでは、
身体を変える為の効率的な方法
トレーニングメニュー
身体を変える為の知識
をお伝えしたいと思っています！
方法がわからない、
運動が辛い、
食事が辛いから諦めていたあたな！
今度は1人ではありません！
これからは私と一緒に
悩みや壁を乗り越えましょう！
変わりたい方
かっこよくなりたい方
褒められたい
認められたい方
あなた方と一緒に成長できる
事を楽しみにしています！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました😁
どんどん脂肪が減る⁈再現度100%！ケトジェニックダイエット！
こんにちは、shuです。
今回は色々あるダイエットの中でも
最近注目されている
ケトジェニックダイエット
について紹介したいと思います！
○ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは
十分な量のタンパク質と、
大量の脂肪を摂取し、
炭水化物を可能な限り避ける
食事法の一つです。
また他にも、
「ケトン食」「ケトン生成食」「ケトン誘発食」「ケトジェニック食」「ケトン・ダイエット」「ケトン食療法」「ケトジェニック療法」と色々呼ばれるものでもあります。
○ケトジェニックダイエットで期待できる効果
１．脂肪燃焼
ケトジェニックダイエットを
行うと身体がケトーシス
の状態になります。
ケトーシスでいることによる主要な恩恵は、
脂肪を燃料として
使う身体能力が
得られることです。
つまり、ケトーシスとは
炭水化物を摂らない代わりに
脂質を多く摂り、
身体の脂肪を燃やす状態のことです。
炭水化物を多く含む食事を摂っている場合、
このことはずっと難しくなります。
ケトーシスになると
身体は効率的な脂肪燃料マシーン
へと変わる能力を得られるかもしれません！
この理由により、
ケトジェニックダイエットは
シェイプアップしたい人や、
コンテストや写真撮影を
控えている人など、
減量を目指す人々の間で
非常に人気があります。
２．インシュリン濃度を下げる
ケトーシスでいることの
もうひとつの恩恵は、
身体が分泌する
インシュリンの量が
減ることです。
なぜこれが恩恵なのかというと、
エネルギーとして使うことを
妨げる可能性があり、
またすでに述べた通り、
グルコースを細胞内に「取り込む」ことによって脂肪の蓄積を促進するからです。
その上、インシュリン濃度が低いと、
成長ホルモンや筋肉をつけるのに
役立つ可能性のあるその他の
有益なホルモンの体内への
放出が促進されます。
3．食欲が抑えられる
ケトジェニックダイエットを行っている間、
炭水化物が多く含まれる食事を
しているときと比べ、
食欲が抑えられる体験をする
場合があることが明らかになっています
(ちなみに炭水化物が多く含まれる食事は、
空腹度を高める可能性があります)。
これはなぜかというと、
1グラムずつ比較した場合、
脂肪には炭水化物よりも
多くのカロリーが含まれるからです
(1グラムあたり9キロカロリー
対1グラムあたり4キロカロリー)。
4．タンパク質を守る
これは少し奇妙に聞こえるかもしれません。
エネルギー源となる炭水化物が
十分にないときは、
タンパク質が酸化してグルコースを
生成することがあります。
ケトジェニックダイエットを
行っている間は、
脂肪酸が豊富にあるため、
タンパク質はエネルギー補給のために
転換される必要がないので、
筋肉のために使用できる
タンパク質の量が増えます。
これはつまり、非常にカタボリックな
ケトジェニックダイエットを行えば、
筋肉の分解を防ぎながら
筋肉をより多くつけることが
できるということを意味します。
○ケトジェニックダイエットの
PFCバランス
PFCとは、
P=タンパク質
F=脂肪
C=炭水化物
がのことです。
基本この3つの割合を計算し、
カロリーを計算します。
バランスとしては、
総カロリーを100%にして
タンパク質:28%
脂質:60〜70%
炭水化物:12%
これがあなたの1日の
摂取カロリーの割合になります。
脂質がとても多いと思うのですが、
これだけ摂らないと
ケトーシス状態にはなりません。
ここから減量に必要な
カロリーを上記の方法で計算します。
PFCのカロリーは、
タンパク質1g=4カロリー
炭水化物 1g=4カロリー
脂肪 1g=9カロリー
では、今から一緒にあなたが1日に摂れる
総カロリーを一緒に計算しましょう！
総カロリーは、
除脂肪体重はジムの
体脂肪計で測るか、
体重-体重×(体脂肪率÷100)
で計算してみてください。
そして、
除脂肪体重×28.5で計算すると
基礎代謝が表されます。
この基礎代謝に
生活活動強度を掛けます。
あまり活動していない人は
さらに1.3を掛けます。
すごいハードにトレーニングを
している人は1.9を掛けます。
これで1日に使っているカロリーが
導き出せます。
ここから先程のケトジェニックダイエットの
PFCバランスの割合に当てはめると
あなたの1日に摂れる
PFCバランスがわかります！
○ケトジェニックダイエット
OK・NG食材
＜ケトジェニックダイエットのOK食品＞
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている）
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK）
・ベリー類（少量のみ）ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・アルコール（少量のみ）
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン
＜ケトジェニックダイエットのNG食品＞
・フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
・根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
・お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
・穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
・穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
・ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・砂糖入りのソースやディップソース
・乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
・甘味料
甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
○ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
・メリット
ケトジェニックダイエットは
ローファットダイエットに比べ
筋肉量をあまり減らさずに減量がでします！
また、空腹感もあまりなく
基本的に楽に減量ができます！
・デメリット
①食費がかかる
他のダイエットと比べ食べる物も多く、
このダイエットは良質な脂質を
摂ることも勧めているので、
ココナッツオイル、MCTオイル、
普段スーパーではあまり
見かけないような油は、やはりお値段も
高くなります。
②頭が回らない
減量を始めて少しの期間は
身体の中のエネルギー源が変わる時期
なので何日かは頭がぼーっと
してまうことがあります。
なので、
この時期だけ少しきついかもしれません。
しかし、この時期を過ぎれば
頭も冴えて、体重もどんどん減り始めます！
③口臭・体臭が変わる
これは個人差があります。
人によってはケトン臭と呼ばれる
独特のすっぱい臭いがする人もいます。
肉食ダイエットとはいえ、
野菜やきのこ、海藻などから
食物繊維をとらないと
腸内バランスが崩れ、
悪玉菌がふえるので
口臭や体臭の原因になりますので、
出来るだけ食物繊維を摂る
食事をこころがけましょう。
○まとめ
ケトジェニックダイエットは説明した通り
少しの制限はあるのですが、
ローファットダイエットより楽に
ダイエットができます！
しっかり食事のルールを守れば
必ず成功します！
今度こそダイエットを成功させましょう！
是非参考にしてみて下さい。
太い腕になりたいならするべき！上腕三頭筋トレーニング
こんにちは、shuです。
について解説したいと思います。
○上腕三頭筋の作用
長頭と短頭(内側頭・外側頭)に
分けられ、それぞれの作用は
以下の通りです。
上腕三頭筋長頭：肘関節の伸展と上腕内転
上腕三頭筋短頭：肘関節の伸展
三頭の名の通り起始部が
長頭と内側頭、外側頭に別れている。
作用としては肘の伸展を行う。
長頭は上腕を伸展および内転する。
伸展時には肘筋と共に
協調して働くが、
純粋に肘の伸展をする
主動作筋は肘筋である。
ボディビルなどで、
上腕部のトレーニングを行う際には、
つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）
ばかりに集中しやすいが、
筋肉全体の太さだけで言えば
上腕三頭筋の方が太いため、
こちらを鍛える方が、
より太い腕にする近道であるといえる。
・ナロープッシュアップ
・ダンベルトライセプスプレス
・ダンベルフレンチプレス
・ダンベルキックバック
・ケーブルトライセップスダウン
・バーベルフレンチプレス
・ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)
ナロープッシュアップは自宅でもできるので
今から腕立て伏せの準備をしましょう！
ナロープッシュアップは、
両手が触れるほど手幅を
狭く構えることにより、
上腕三頭筋に負荷を
集中させることができる
腕立て伏せバリエーションです。
手首関節の負担を軽減させるため、
両手の親指と人差し指で菱形を作る
ダイヤモンドプッシュアップと
呼ばれるやり方が一般的です。
今からやり方を説明するので
説明に沿って一緒に行いましょう！
・ナロープッシュアップ
1畳ほどのスペースがあればすぐにできる
種目です。
1)両手を肩幅より狭くして床につけます
2)足は両足を閉じ、床につけます
3)その体勢で身体を一直線の状態で
肘を曲げ、胸が床につく手前で
肘を伸ばし戻します
まずは、10回3セットをできるように
頑張りましょう！
上腕三頭筋長頭に集中的な
負荷を加えられる種目です。
肘の位置を動かしてしまうと
背筋群に負荷が逃げて
しまいますので十分に注意してください。
また、肘を伸ばした位置で
少し前腕を回内回旋
(手の平が上を向く方向に回す)させると
上腕三頭筋長頭が完全収縮して
効果が高まります。
主に上腕三頭筋短頭に
強い負荷を加えられる種目です。
立って行う方法と座って行う
方法があります。
やり方は簡単でできりところまで
ダンベルを頭の後ろに下ろし、
肘が伸び切るまで腕を上げます。
肘を閉じ気味にすると内側寄りに、
肘を開き気味にすると
外側寄りに負荷がかかります。
・ケーブルトライセプスプレスダウン
(上腕三頭筋)
ケーブルプレスダウンは
上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。
肘の位置を動かすと、
負荷が背筋群に分散されますので、
肘の位置をしっかりと
固定して行ってください。
また、前のめりになって
体重をかけると、
使用重量の割に効果が低くなります。
真っ直ぐに立ち、
肘から先だけの動作で行える
重量設定をすることが大切です。
バーベルフレンチプレスは
主に上腕三頭筋短頭に
強い負荷を加えられる種目です。
肘を閉じ気味にすると
内側寄りに、
肘を開き気味にすると
外側寄りに負荷がかかります。
○まとめ
上腕の筋肉は起始部がわかれています。
なので、１つ１つの作用や特徴を
知ることも大切になります。
作用や特徴を確認した上で
目的に合ったトレーニングを
選びましょう！
是非参考にして下さい。
自宅・ジムでもたくましい後ろ姿に！背筋群自重・ダンベル種目
こんにちは、sheです。
今回は自宅でもジムでも行える
背筋のトレーニングを紹介したいと思います！
広背筋のトレーニングは色々なマシンや器具を使ったトレーニングがあります。
しかし、全ての人がジムに入会している
訳ではありません。
なので、今回は自宅でも簡単に出来る
紹介、解説をしたいと思います。
○背筋群の構造と作用
背筋群には広背筋・僧坊筋などがあり、
その作用は以下の通りです。
広背筋
腕を上や前から引き寄せる作用がある。
僧坊筋
肩甲骨を引き寄せる作用がある。
脊柱起立筋
体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある。
このほかにも、大円筋・菱形筋などが
筋力トレーニングの対象となります。
なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋
に関しては、広背筋と僧坊筋の
トレーニングのなかで同時に
鍛えられます。
○トレーニングの特徴・種類
1.自重トレーニング
自重トレーニングはよく
「ウエイトトレーニングではない」
と誤解され、
そのため「毎日実施してもよい」
などと言われますが、
正式にはセルフウエイトトレーニング
と呼ばれる自身の体重を
負荷ウエイトに使う
ウエイトトレーニングの一種です。
このため、
他のウエイトトレーニングに準じ、
超回復理論にのっとり
(「超回復」とは、筋肉に適度な休息を
与えることによって、
効率良く筋肉がつきやすくなる現象のこと)
プログラムを組んでいく
必要があります。
なお、自重トレーニングは
筋力トレーニングに
初めて取り組む方にとっては手軽で、
トレーニング入門には適切な方法です。
メリット:自宅で簡単にできる。
デメリット:バーベル、ダンベルなどに
比べ高重量を扱うことが出来ない。
(筋肥大効果は低い)
それでは自重トレーニングを少し紹介します。
今すぐ腕立て伏せの準備をしましょう！
私の説明通りのやり方で
10回3セット行います。
・腕立て伏せ
1畳ほどのスペースがあればすぐにできる
種目です。
1)両手を肩幅ほど広げ、手の位置を出来るだけ腰の近くまで下げ床につけます
2)足は両足を閉じ、床につけます
3)その体勢で身体を一直線の状態で
肘を曲げ、胸が床につく手前で
肘を伸ばし戻します
楽に3セットできるようになれば、
回数を増やしたりセット数を増やしましょう！
フリーウエイトトレーニングの
入門として自宅で行うことも
できる方法です。
複数の関節と筋肉を同時に動かす
複合関節運動｜
コンパウンド種目
しかない自重トレーニングに対し、
単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる
単関節運動｜
アイソレーション種目
が豊富なことが特徴です。
このように、
自重トレーニングから
一歩進んだ自宅でのトレーニング方法
として有効です。
ジムでのマシンやバーベルを
使ったトレーニングの
仕上げとしても最適です。
メリット:バーベルよりも可動範囲が広い運動が出来る。
デメリット:片手でダンベルを扱うため、バーベルに比べ高重量を扱えない。
1.自重トレーニング
懸垂
2.ダンベルトレーニング
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト
1.背筋群自重トレーニング
・順手懸垂｜プルアップ(広背筋)
順手懸垂(プルアップ)は、
上半身の引く動作の筋肉に
広く効果がありますが、
なかでも広背筋側部に
強い負荷がかかります。
一般的な懸垂運動の
イメージとしては、
「バーから顎を出して一回」
というものがありますが、
筋力トレーニングとしての
懸垂の場合は、
その意識は必要ありません。
バーより上に顎を出そうとすると、
どうしても背中が丸まり、
背筋群のために必要な
「肩甲骨を寄せて筋肉を
完全収縮させる」という動作の
妨げになります。
ですので、
背筋群トレーニングとして
行う懸垂では、
胸をバーにつけにいくイメージで
動作を行い、肩甲骨の引き寄せと
背筋群の完全収縮を
最優先させてください。
とも言える種目で、
もっとも高負荷をかける
ことが可能です。
動作ポイントとして
最も大切なポイントは、
背すじを真っ直ぐに
保ったまま動作を行うことで、
背中が丸まってしまうと
腰椎に強い負担が
かかってしまいますので、
十分に注意してください。
背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、
胸を張り、やや上方に目線を
向けることでずいぶんと
姿勢がとりやすくなります。
また、膝関節への負担を避けるため、
膝がつま先よりも前に
出ないように留意してください。
ダンベルを引き上げた後は、
しっかりと肩甲骨を寄せ、
背筋群を完全収縮させる
ことも重要なポイントです。
・ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルローイングは
広背筋に対して負荷のかかる
トレーニング方法で、
いくつかのバリエーション
がありますが、
初心者でも取り組みやすいのが
ベンチなどに片手をついて行う
ワンハンドダンベルローイングです。
胸を張り背すじを伸ばして構えたら、
目線を前に向けて背中が
丸くならないように留意してください。
・ダンベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)
ダンベルショルダーシュラッグは
僧坊筋に対して集中的な
負荷をかけられる
トレーニング方法です。
肩をすくめるような動作で
しっかりと肩甲骨を
寄せることが重要で、
この時にできるだけ他の部位を
動かさないようにする
ことがポイントです。
○まとめ
広背筋は女性らしいスタイルや
男性らしいかっこいい身体に見せるためには
必要不可欠な部分です。
見た目以外にも広背筋は身体の中でも
大きな筋肉の部類です。
なので鍛えることにより代謝も良くなり
ダイエット効果も高まるので
頻度を多くする人がいるのです！
是非参考にして下さい。
自宅でもジムでもマンネリしない、大胸筋自重・マシントレの種目！
こんにちは、shuです。
今回は大胸筋の自重・マシントレーニングに
ついて解説したいと思います。
○知っていると効率よくトレーニングができる
自重・マシントレーニングを覚えていると、
時間がない日でも自宅で短時間で
トレーニングができたり、
フリーウエイトやダンベルの場所が
人でいっぱいになっていても待つ時間を
作らずに効率よくスムーズに
トレーニングをすることが出来ます！
なので、自重・マシントレーニングを
覚えていて損はありません！
むしろプラスの事ばかりです。
○大胸筋自重・マシントレーニング一覧
・自重トレーニング
腕立て伏せ
・マシントレーニング
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
ケーブルフライ
1)自重トレーニング
・腕立て伏せ(大胸筋全体)
いわゆる腕立て伏せ
(ノーマルプッシュアップ)は、
大胸筋全体を中心として、
負荷がかかります。
では、実際に私の説明に沿って
腕立て伏せをやりましょう！
重要な動作ポイント
①肩甲骨を寄せたままセットを行う。
②背すじを伸ばす。
③上半身を押し上げた位置で
顎を軽く引いて大胸筋を
強く収縮させる、
の三点があげられます。
2)マシントレーニング
・マシンチェストプレス(大胸筋全体)
マシンチェストプレスは
ジムマシンとしてはもっとも
ポピュラーな種目で、
大胸筋全体に効果があります。
大切な動作ポイントは、
①肩甲骨をしっかりと寄せて行うこと。
肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が
分散するだけでなく、肩関節に強い負担が
かかりますので留意してください。
②グリップが肩より上にはしない。
グリップが肩よりも上に
ある状態で構えても
肩関節に負担がかかります。
セット前にシート高を
調整してください。
なお、マシンによっては
プレス軌道が変えられますが、
斜め上方に押し出す軌道だと
大胸筋上部に、
斜め下方に押し出す軌道だと
大胸筋下部に
負荷が加わります。
・スミスマシンチェストプレス(大胸筋全体)
スミスマシンベンチプレスは、
フリーウエイトトレーニングに
近い感覚でトレーニングでき、
なおかつマシンレールが
軌道のブレを支えてくれるので、
使用者はウエイト負荷を
押し上げることだけに専念できます。
反面、軌道が完全に固定され
垂直直線運動しかできないため、
セットアップのポジションがズレると、
その負担は全て使用者の
身体に返ってきてしまいます。
まずはシャフトだけで軌道確認を
行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを
用いて斜め上方に押し出す
軌道だと大胸筋上部に、
デクラインベンチを用いて
斜め下方に押し出す軌道だと
大胸筋下部に負荷が加わります。
・マシンチェストフライ(大胸筋内側)
マシンチェストフライは、
大胸筋トレーニングの仕上げに
適した単関節種目です。
グリップが肩より上になる
状態で動作を行うと、
肩関節に強い負担がかかりますので、
セット前に必ずシート高を
調整するようにしてください。
・ケーブルフライ(大胸筋内側)
ケーブルフライは、
ケーブルマシンの特性である
自由な軌道で動作が行える
仕上げ種目です。
上から斜め下方に腕を閉じる
軌道のハイケーブルフライだと
大胸筋下部に、
下から斜め上方に腕を閉じる
軌道のローケーブルフライだと
大胸筋上部に負荷を加えられます。
○自宅トレーニングを考えている方へ
現在自宅での自重トレーニングを
考えている方はまずは、
・シンプルな腕立て伏せ
・足上げ腕立て伏せ
(脚を台に乗せて行う)
・ワイドスタンス腕立て伏せ
(腕を肩幅より広げる)
・ナロー腕立て伏せ
(腕を肩幅より狭くする)
この種目から始めましょう！
これまで種目別で説明したように、
筋肥大に効果があるのは
ダンベル・バーベル種目です！
自重でもある程度は鍛えることはできます。
メリットは、
・一畳のスペースでどこでもできます。
・引き締まった身体に鍛えることができます。
デメリットは、
・種目数が少ない。
・筋の発達は早くありません。
なので、効率よく筋肥大をするのであれば
高重量のトレーニングがおすすめです！
○まとめ
このように大胸筋のトレーニング
でもこれだけの種目があります。
まだまだたくさんあるのですが、
今回は自重・マシントレーニングの
主な種目を紹介しました。
健康志向の方、引き締まった身体
を目標にしていく方は、
自重トレーニングなどの
低負荷の種目がおすすめです！
慣れてくればジムに入会し、
マシンやバーベルの種目を
どんどん実践していけばいいと思います。
筋肥大を目標にしている方、
引き締まった身体を目標にしている方でも
まずは自宅での自重トレーニングから
始め、運動に慣れてくればジムに入会
すればいいと思います。
しかし、できる種目が増えればトレーニングが
もっともっと楽しくなります！
まずは、今すぐにできることから始めましょう！
是非参考にしてみて下さい。
肩幅を広くしたい！三角筋マシン・バーベル種目
こんにちは、shuです。
今回は逆三角形のカッコイイ身体に
ついて解説したいと思います！
○三角筋の作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、
全てが共働して腕を上方に
押し上げる作用を持ちます。
また、各部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、
肩峰部は肩峰から、
鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3から
それぞれ起始し肩関節を
覆う様に外下方へと走り
上腕骨三角筋粗面に停止する。
運動は肩関節を支点にして
肩甲棘部(後部)が上腕を伸展・内転・外旋させ、
肩峰部(中部)が上腕を外転させ、
鎖骨部(前部)が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを
行なうことでも充分に
鍛えられる筋肉だが、
専門的な筋力トレーニングを
必要とするのであれば
フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
などのレイズ系の種目、
もしくはショルダー・プレスなどが有効。
・マシンショルダープレス
・スミスマシンショルダープレス
・ケーブルアップライトロウ
・バーベルショルダープレス
・バーベルアップライトロウ
・マシンショルダープレス(三角筋全体)
マシンショルダープレスは、
なかでも最もスタンダードな種目で、
三角筋全体に効果があります。
・スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)
スミスマシンショルダープレスは、
フリーウエイトトレーニングに
近い感覚でトレーニングを
行える種目です。
マシンレールが軌道の
ブレを支えてくれるので、
使用者はウエイト挙上に
集中できるというメリットがあります。
反面、構えるポジションを間違えると、
軌道のブレや歪みが全て
使用者(特に肩関節)に
返ってきますので、本セットの前に必ず
シャフトだけで軌道確認をしてください。
・スミスマシンアップライトロー
(三角筋低強度)
スミスマシンアップライトローは、
効かせるのが難しい
のなかでも、比較的簡単な種目です。
肘をグリップより先行させ、
肩甲骨を寄せないように
動作することがポイントです。
・ケーブルアップライトロー(三角筋低強度)
ケーブルアップライトローは、
スミスマシンアップライトローに
比べて軌道の自由度が
高いのが特徴です。
肘を前に出すと三角筋前部に、
横に張り出すと三角筋中部に、
後ろに引くと三角筋後部に
負荷をかけることができます。
・バーベルショルダープレス(三角筋全体)
バーベルショルダープレスは、
言える種目で、
バーベルを押し上げるときに
三角筋前部と中部、
下ろすときに後部に負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は
高重量を扱いやすい反面、
どうしてもチーティング動作を
使いがちになるので、
初心者は座って行う
シーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、
肘が体幹の後ろ側にならないよう、
あまり背中をそらせない
ように動作してください。
・バーベルアップライトロー(三角筋中部)
バーベルアップライトローは、
三角筋中部に集中的な
負荷をかけられる種目です。
肘を前に出すと三角筋前部に、
横に張りだすと三角筋中部に、
後ろに引き気味にすると
三角筋後部に負荷がかかります。
○今すぐにできるトレーニング
自宅でトレーニングをしたいかたは
今すぐにペットボトルに
水を入れて用意しましょう！
今から説明する通りにトレーニングを
一緒にやってみましょう！
ダンベルの代わりにペットボトルを使い
サイドレイズという種目をやります。
やり方は簡単です。
1.両手にペットボトルを持ちます。
2.肘を少し曲げた状態で腕を
横に広げていきます。
3.そのまま身体につかないとこまで戻します。
これだけです！
ペットボトルの大きさを変えることで負荷を
変えることがだきます。
まずは10回3セットやりましょう！
効果が得られ、自宅でも簡単に
トレーニングができます！
○まとめ
三角筋は始めに説明したように
前部、中部、下部と分かれています。
また、三角筋はあまり大きな筋肉では
ありません。
なので、初めはしっかり効いているか
初心者の人はわからないと思います。
多くのトレーニングができます。
他の部位に比べて場所をとる
種目でもないので、
自宅にダンベルがない方はペットボトルに、
水を入れダンベル代わりにすれば
期待できます！
是非参考にしてみて下さい。
