自宅でもジムでもマンネリしない、大胸筋自重・マシントレの種目！
こんにちは、shuです。
今回は大胸筋の自重・マシントレーニングに
ついて解説したいと思います。
○知っていると効率よくトレーニングができる
自重・マシントレーニングを覚えていると、
時間がない日でも自宅で短時間で
トレーニングができたり、
フリーウエイトやダンベルの場所が
人でいっぱいになっていても待つ時間を
作らずに効率よくスムーズに
トレーニングをすることが出来ます！
なので、自重・マシントレーニングを
覚えていて損はありません！
むしろプラスの事ばかりです。
○大胸筋自重・マシントレーニング一覧
・自重トレーニング
腕立て伏せ
・マシントレーニング
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
スミスマシンベンチプレス
ケーブルフライ
1)自重トレーニング
・腕立て伏せ(大胸筋全体)
いわゆる腕立て伏せ
(ノーマルプッシュアップ)は、
大胸筋全体を中心として、
負荷がかかります。
では、実際に私の説明に沿って
腕立て伏せをやりましょう！
重要な動作ポイント
①肩甲骨を寄せたままセットを行う。
②背すじを伸ばす。
③上半身を押し上げた位置で
顎を軽く引いて大胸筋を
強く収縮させる、
の三点があげられます。
2)マシントレーニング
・マシンチェストプレス(大胸筋全体)
マシンチェストプレスは
ジムマシンとしてはもっとも
ポピュラーな種目で、
大胸筋全体に効果があります。
大切な動作ポイントは、
①肩甲骨をしっかりと寄せて行うこと。
肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が
分散するだけでなく、肩関節に強い負担が
かかりますので留意してください。
②グリップが肩より上にはしない。
グリップが肩よりも上に
ある状態で構えても
肩関節に負担がかかります。
セット前にシート高を
調整してください。
なお、マシンによっては
プレス軌道が変えられますが、
斜め上方に押し出す軌道だと
大胸筋上部に、
斜め下方に押し出す軌道だと
大胸筋下部に
負荷が加わります。
・スミスマシンチェストプレス(大胸筋全体)
スミスマシンベンチプレスは、
フリーウエイトトレーニングに
近い感覚でトレーニングでき、
なおかつマシンレールが
軌道のブレを支えてくれるので、
使用者はウエイト負荷を
押し上げることだけに専念できます。
反面、軌道が完全に固定され
垂直直線運動しかできないため、
セットアップのポジションがズレると、
その負担は全て使用者の
身体に返ってきてしまいます。
まずはシャフトだけで軌道確認を
行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを
用いて斜め上方に押し出す
軌道だと大胸筋上部に、
デクラインベンチを用いて
斜め下方に押し出す軌道だと
大胸筋下部に負荷が加わります。
・マシンチェストフライ(大胸筋内側)
マシンチェストフライは、
大胸筋トレーニングの仕上げに
適した単関節種目です。
グリップが肩より上になる
状態で動作を行うと、
肩関節に強い負担がかかりますので、
セット前に必ずシート高を
調整するようにしてください。
・ケーブルフライ(大胸筋内側)
ケーブルフライは、
ケーブルマシンの特性である
自由な軌道で動作が行える
仕上げ種目です。
上から斜め下方に腕を閉じる
軌道のハイケーブルフライだと
大胸筋下部に、
下から斜め上方に腕を閉じる
軌道のローケーブルフライだと
大胸筋上部に負荷を加えられます。
○自宅トレーニングを考えている方へ
現在自宅での自重トレーニングを
考えている方はまずは、
・シンプルな腕立て伏せ
・足上げ腕立て伏せ
(脚を台に乗せて行う)
・ワイドスタンス腕立て伏せ
(腕を肩幅より広げる)
・ナロー腕立て伏せ
(腕を肩幅より狭くする)
この種目から始めましょう！
これまで種目別で説明したように、
筋肥大に効果があるのは
ダンベル・バーベル種目です！
自重でもある程度は鍛えることはできます。
メリットは、
・一畳のスペースでどこでもできます。
・引き締まった身体に鍛えることができます。
デメリットは、
・種目数が少ない。
・筋の発達は早くありません。
なので、効率よく筋肥大をするのであれば
高重量のトレーニングがおすすめです！
○まとめ
このように大胸筋のトレーニング
でもこれだけの種目があります。
まだまだたくさんあるのですが、
今回は自重・マシントレーニングの
主な種目を紹介しました。
健康志向の方、引き締まった身体
を目標にしていく方は、
自重トレーニングなどの
低負荷の種目がおすすめです！
慣れてくればジムに入会し、
マシンやバーベルの種目を
どんどん実践していけばいいと思います。
筋肥大を目標にしている方、
引き締まった身体を目標にしている方でも
まずは自宅での自重トレーニングから
始め、運動に慣れてくればジムに入会
すればいいと思います。
しかし、できる種目が増えればトレーニングが
もっともっと楽しくなります！
まずは、今すぐにできることから始めましょう！
是非参考にしてみて下さい。
