初心者の人ほど大切！筋トレするならBig3から‼︎
こんにちは、shuです！
今回は1度は聞いたことがあると思う
解説したいと思います。
3種類のことを意味しています。
１つ目は大胸筋の種目の
ベンチプレス
２つ目は背中の種目の
３つ目は脚の種目の
スクワット
この３つがBIG3と言われる種目になります！
この3種目の筋力を測る大会もあるほど
世界共通で人気のあるトレーニングです！
○BIG3を知らないと損！
BIG3はカッコいい身体、マッチョに
なりたい人には欠かせない種目です！
その理由について今から紹介していきます。
1)3つのトレーニングだけで満遍なく全身を鍛えることができる
ほぼ全身を鍛えられることが
できると言われている。
ベンチプレスは上半身全体、
スクワットは下半身全体、
デッドリフトは身体の背面部全体など、
特に大きい筋肉に効く
トレーニングなので、
基礎代謝もの向上も期待できる。
2)多関節を動員するコンパウンド種目のため効率的
トレーニングだ。
複数の関節を動かす種目のこと。
一方、1つの関節を動かす運動は、
言われている。
例えば前述のように、
ベンチプレスであれば大胸筋を
補助筋として使う。
アイソレーション種目で鍛えようと
おもったら3種目を実施する必要があるが、
ベンチプレス1種目で3つの筋肉を
カバーできるので、効率的なのだ。
3)ビジネスパーソンが気になる「お腹」も鍛えることができる
ビジネスパーソンが気になる部位と言えば、
お腹だろう。しかし、
BIG3は腹筋を鍛えることを
目的としたトレーニングではない。
とはいえ、それぞれのトレーニングを
正しい姿勢で行うことで、
全身を支える背筋や腹筋にも
負荷がかかるため、
結果的に腹筋も鍛えることができる。
また多範囲の筋肉を動員するので
消費カロリーも他のトレーニングよりも
比較的大きいとされ、
腹筋を割るために必要な要素
（脂肪の燃焼と腹筋の肥大化）
を備えていると言える。
○BIG3の正しいやり方
・ベンチプレス
1. ベンチに仰向けになります。
足は腰幅程度に開き、
足の裏をしっかり床につけます。
2. バーベルを握ります。
肩幅よりも握りこぶし2個分ほど
外側に持つとよいでしょう。
肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3. バーベルを胸の真上に移動させたら、
肘を曲げて下ろしていきます。
肘は横に開くように意識し、
肘の真上に手首があるように
動作を行いましょう。
4. 乳首の上あたりを目安に
バーベルを下ろします。
下ろせるところまで下ろしたら、
肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
・スクワット
スクワットは他の２つとは違い
荷重がなくても行えるので、
今から説明する方法で一緒にやりましょう！
1. 両手を胸の前で組み、
足を肩幅よりもこぶし1個分、
外側へ開きます。
つま先は軽く外側へ。
2. 胸を張り、軽く腰を反らせた
状態を保ちます。
股関節と膝を曲げていき、身体を下ろします。
膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、
お尻を後ろに突き出すように意識します。
3. 太ももが床と平行の位置に
なるまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。
1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。
つま先は正面に向けましょう。
2. 股関節と膝を曲げ、
手を肩幅程度に開き、
両手でバーベルを持ちます。
胸を張って背筋を伸ばした
姿勢を保ちましょう。
3. バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていきます。
このとき、肘を曲げる力ではなく、
カラダを起こす力でバーベルを
持ち上げましょう。
4. 立ち上がったら、
同じようにカラダの前面を
沿わせながらバーベルを下していきます。
膝が前に出ないようお尻は後ろへ下げます。
スネの位置まで下ろしたら、
再び持ち上げる動作を繰り返します。
BIG3の中で唯一自宅ですぐに実践
できるのはスクワットだけです。
スクワットは重りがなくてもかなり
きついトレーニングなので、
まずは説明したことを意識して
今すぐ実践してみましょう！
自宅ですぐに実践するのであれば他の２つの
種目はできないので、
大胸筋であれば腕立て伏せ
背筋であれば懸垂などの種目になります。
○BIG3を行う際の注意点は？
BIG3を行う上で注意したい点を
2つ紹介します。
・フォームを崩さないようにする
最も大切なのは、
正しいフォームで行うことです。
BIG3は前述した通り多くの
筋肉を動員するため、
大きな負荷でもクリアしやすい。
逆に言えば、正しいフォームで
行わないとケガをしたり、
身体を痛めたりするリスクが高いです。
最初はトレーナーについてもらい、
軽めの負荷で正しいフォームを
意識するといいいです。
・日によって種目を変える
軽めの負荷ならば問題ないが、
オールアウトするレップ数でやるならば、
1日で3種目するのではなく、
日によって種目を変えて
トレーニングを行うのも１つの方法です。
BIG3は効果的な運動だが、
その分全身に疲労がたまりやすいです。
疲労がたまった状態で
トレーニングを行うと、
怪我の危険性も高まります。
特にスクワットとデッドリフトは
下半身を使うため、
別の日に行うなど調整を
するのがいいです。
忙しいビジネスマンは、
まずBIG3で全身を鍛えましょう！
BIG3は3種目で全身を鍛えられる、
忙しいビジネスパーソンに
ぴったりなトレーニングです。
大きな筋肉が鍛えられるため、
見た目の効果が実感しやすいのも
メリットの一つとしてあげられる。
筋トレのメニューが分からない、
時間がないという人は、
始めてみましょう！
○まとめ
初心者の人は軽い重量のトレーニングから
始めるとよく勘違いされる
ことがあるのですが、
初心者の人ほどBIG3の
トレーニングが大切です！
基礎的な筋肉・筋力がまだないので
まずは、基礎を作るためにも高重量を
扱える種目が初心者の方には大切になります。
是非参考にしてみて下さい！
