筋肉にタンパク質を効率よく吸収？実はクレアチンが大切だった！

こんにちは、shuです！

 

 

 

 

今回は筋肉に効率よくタンパク質を

送る時に必要になる

クレアチンについて解説したいと思います！

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223003644j:image

クレアチンには色々な効果があります。

筋肉にタンパク質を送る効果もあるのですが、

副作用もあるのでメリットとデメリットを

知ることで効果的にクレアチンを摂り、

生活やトレーニングに役立てましょう！

 

 

 



○エネルギーを作り出す効果

 

クレアチンは身体の

エネルギー物質でもあります。

体内においてクレアチンリン酸

というものがあるのですが、

 

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223003728j:image

これがエネルギーを発生させます。

理由は、身体のエネルギーはATPが

(アデノシン三リン酸)

エネルギーの材料になっています。

 

 

 

 

ATPのTというのはtri(トリ)

三リン酸の3

つまり、リン酸が３つある

ということなんですけども、

 

 

 

 

ATPがADP

Dというのはdi(ジ)ですね2つ

つまりリン酸が２つです。

 

 

 

３つあるリン酸が２つになるとADP、

リン酸が１つ外れるとなります。

 

 

 

 

このATPからリン酸が１つ外れて

ADPになる時に

エネルギーが放出される

ということになります。

 

 

 

 

 

リン酸が１つ外れる時に

クレアチンリン酸のリン酸があるとADPに

くっついてもう1度ATPが作られる

ということになります。

 

 

 

 

ですので体内にクレアチンリン酸が

いっぱいあるとADPがATPに

戻りやすくなります。

 

 

 

 

これによりエネルギーが発生しやすい

ということになります。

 

 

 

 

 

○筋肉細胞が増える効果

 

エネルギーの材料となるということの

他に筋肉の衛星細胞と

言うんですけど、

 

f:id:shuuuto:20200223003903j:image

 

 

筋肉が、増える時は筋肉の周りに

衛星細胞というものがあります。

衛星細胞とはまだ

ちゃんと細胞になっていない

若い細胞です。

 

 

 

 

トレーニングからの刺激が加えられると

その衛星細胞がもともとある

筋肉細胞にくっつき、

ちゃんとした細胞に成長します。

 

 

 

 

これを衛星細胞が融合する

と言うのですけれども、

 

 

 

 

この融合する時に

クレアチンが使われます。

 

 

 

 

つまりクレアチンを使うことによって

筋肉の細胞が増えるのを

助けることが出来る

ということにもなります。

 

 

 

 

 

○筋肉が増えやすくなる効果

 

もう１つミオスタチン

というものがあるのですが、

 

 

 

 

これは体内において

身体のタンパク質を

有効に使うためのもの

になります。

 

 

 

 

タンパク質というと

身体にとってとても大事なものです。

 

 

 

 

 

ただし筋肉というのはそんなに

命を維持するのに必要なものではないです。

ということでタンパク質をもっと

筋肉よりも大事なところ、

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223005124j:image

 

例えばホルモンや

神経伝達物質とか内臓とか

そういうところにタンパク質を

持っていく必要があります。

 

 

 

 

 

そこのためにタンパク質が筋肉に

行ってしまわないようにするのが

ミオスタチンになります。

 

 

 

 

クレアチンを摂ることによって

そのミオスタチンを減らすことが出来ます。

どういうことかと言うと、

 

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223005150j:image

タンパク質が筋肉に行きやすくなる

ということです！

 

 

 

つまり筋肉が増えやすい

ということになります。

 

 

 

 


○クレアチンの摂取方法

 

話したようにクレアチンには色々な

効果があります。

紹介するので今すぐにメモの準備をしましょう！

 

 

 

どのように摂るか

ということが1番の問題になっていきます。

もともとクレアチンリン酸として

体内にあるものなのですので、

 

 

 

 

普通に摂っても

そう簡単に増えません。

 

 

 

実はあまり吸収も良くない

ということがあります。

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223004502j:image

クレアチンを一気に5gまとめて摂ると

半分ぐらいの人がおそらく

吸収されず下痢になってしまいます。

そこがデメリットでもあります。

 

 

 

ですので1回に摂る量は

できるだけ減らした方が良いです。

量を調整することによりデメリットは

ほとんど回避できます！

 

 

 

例えば上手く吸収できない人の場合は

水に溶かすといいです。

大体100mlの常温の水に

クレアチン1g溶けます。

 

 

 

 

ですので溶かした水を食後に飲む

のがいい摂り方です。

 

 

 

インスリンの働きによって

細胞の中に運ばれるので、

食後に飲んだ方が

吸収が良くなります。

 

 

 

 

三食の食事で1日3gのクレアチン

を摂ることによって

28日後に体内のクレアチンが

MAXになるという研究ごあります。

 

 

 

ですので普通の人は1gを3回

1日3gで十分な効果が得られます。

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223004517j:image

アスリートや1日トレーニングを

ガンガンする人は

1日に5gぐらいのクレアチンを摂るように

する方が良いです。

 

 

 

 

f:id:shuuuto:20200223004731j:image

トレーニング中にBCAAやEAAを

少しずつ飲むと

下痢をするということもないと思います。

また、上手く体内にクレアチンが

吸収されると思います。

 

 

 

 

 

○クレアチンを摂らないと損する！

 

 

先程説明したようにクレアチンを摂る

ことでタンパク質吸収を促進させます！

 

f:id:shuuuto:20200223004909j:image

 

と言うことは摂らなければ逆に

どれだけタンパク質を摂っても

吸収率が半減

してしまう事になります。

 

 

 

クレアチンは筋肉の発達に

とても重要な役割があるので、

しっかり摂るように心掛けましょう！

 

 

 

 


○まとめ

 

クレアチンにはとても重要な役割があり、

逆に摂りすぎたりすると副作用も

少し出てしまいます。

 

 

 

しかし、摂り方さえ守れば

良いことの方が多いものです。

 

 

 

今までクレアチンを摂取していなかった人は

これを期に少しずつでいいので

取り入れてはいかがでしょうか。

 

 

 

是非試して下さい！