プロテインを無駄なく吸収⁈最高の摂取タイミング‼︎
こんにちは、shuです。
今回はプロテインを
効率よく摂取するタイミング、
ゴールデンタイムについて
紹介したいと思います。
今すぐメモの準備をして下さい！
○プロテイン飲むタイミングがわからない・飲まないとどうなるのか
プロテインを摂取するタイミングが
ずれたり、トレーニング後などに
飲まない、
タイミングが間違っていると
せっかくトレーニングをしても
効率よく栄養が吸収されません。
今回は、
正しいタイミング
適切な量を覚えましょう！
○プロテインを摂取するタイミング
・起床後
朝目覚めてすぐはプロテインを
摂るべきタイミングです。
就寝中は水や栄養を補給できないので、
起きてすぐの時間帯は
体内の栄養は枯渇しています。
栄養が足りなくなると、
エネルギー確保のために
筋肉が分解されてしまいます。
これを止めるためには、
エネルギー源となる糖質や
筋肉を作るタンパク質を
なるべく早くに補う必要があります。
消化吸収の早いプロテインで
すぐにタンパク質を補給することで、
筋分解を最小限に
とどめることが可能です。
起床後のプロテインで
タンパク質をしっかり摂りましょう！
・筋トレ前
「筋トレ後すぐにプロテイン！」
というのがもはや常識
となっていますが、
トレーニングの前も重要な
摂取タイミングです。
筋トレを開始すると、
そこからすぐに筋肉の
合成・分解の反応は高まります。
ゆえに、トレーニングを始める
時点ですでに血中アミノ酸濃度が
高い状態にあると筋分解を
抑えつつ筋肥大に
つなげることができます。
牛乳由来のホエイプロテインの場合、
筋トレ開始の約１時間前に
飲むとトレーニングを始めるくらいに
血中アミノ酸濃度の
レベルが最大になります。
大豆由来のソイプロテインは
吸収スピードがゆっくりなので、
できればホエイプロテインを
飲むことをおすすめします。
トレーニング後だけでなく、
トレーニング前にも
プロテインを摂取して、
効率的なボディメイクを実現させましょう！
・筋トレ後
もちろん、トレーニング終わりも
おすすめのタイミングです。
トレーニングを終えてから
しばらくの間は筋タンパクの
合成反応が高くなっており、
プロテインの補給に
絶好のタイミングです。
また、筋肉が疲労し回復の
ための栄養が必要になっているので、
この点からもプロテインは
飲むべきだと考えられます。
これらのことから、
筋トレが終了してからしばらくの
時間帯(30分程度)は
「ゴールデンタイム」
と呼ばれています。
ゴールデンタイムの間に
タンパク質が体内に吸収される
ことで筋肉は発達していきます。
肉・魚のような食品では
(トレーニング直後に食べたとしても)
ゴールデンタイムの間に
消化吸収が完了するのは難しいので、
プロテインでのタンパク質
摂取が適切です。
トレーニングが終わってから
だいたい30~45分以内にプロテインを
摂取できれば、
ゴールデンタイムの効果を
十分に得られるかと思います。
ここでもプロテインの
種類はホエイがおすすめ！
プロテイン摂取はタンパク質だけで
なく水分の補給にもなるので、
トレーニングの後には
欠かさず飲みましょう！
・就寝前
就寝前にもプロテインは
飲んでおきたいところです。
眠っている間は食事などで
栄養を摂ることができず、
血中アミノ酸濃度は低下する一方です。
この状態が続けば、
筋肉はどんどん分解されてしまいます。
寝る前にプロテインを
飲むことで血中アミノ酸濃度を維持し、
筋肉の減少を防ぐことができます。
消化吸収のことを考えると、
プロテインは就寝の30分~１時間ほど
前に飲むのがおすすめです。
就寝中は血中アミノ酸濃度の
高さをキープしたいので、
就寝前にはゆっくり消化される
ソイプロテインがおすすめです！
プロテインで体内の
アミノ酸レベルをキープし、
筋肉を分解から守りましょう！
○プロテインを飲む時の注意点
・肝臓や腎臓に負担を
かける可能性があるため、
一度にプロテインを
大量に飲むのは避ける。
・食事やプロテインでの
タンパク質摂取量は、
1回あたり約20～30gが目安。
・1日に必要なタンパク質の量を
チェックして、食事で補えない分を
プロテインで摂取する。
・朝食は身体づくりの基本なので
抜くのはNG。
朝食にプラスするかたちで摂取する。
・たんぱく質をたくさん
摂取しなければならない人は、
間食にも利用するようにして、
そのほかの人は摂りすぎに注意。
○プロテインを飲まないとどうなる？
・タンパク質が不足する
タンパク質が不足すると
体が様々なダメージを受けてしまいます。
ここからは、
プロテインやタンパク源と
なる食品の摂取を怠ると
どうなるかについてお話します。
・筋肉量が減る
タンパク質が足りないと、
筋肉が少なくなってしまいます。
筋肉の合成に必要な
タンパク質が不足していては、
いくらトレーニングを
重ねても筋肉が
成長することはありません。
バルクアップの実現には、
タンパク質などのような
栄養と運動のどちらも必要なのです。
特に運動前後の
プロテイン摂取を忘れずに、
タンパク質を欠かさず補ってください！
・免疫力が落ちる
タンパク質は抗体を作り、
体の免疫システムを
支える重要なものです。
タンパク質の量が少なくなると、
作られる抗体の数も減少し、
免疫力が低下してしまいます。
その結果、風邪などを
ひきやすくなってしまい、
健康を保つことが
難しくなってしまいます。
風邪などの体調不良が続くと、
トレーニングを行うことが
困難になります。
体を常に元気な状態
にしておくために、
プロテインなどで
タンパク質摂取を行いましょう！
○まとめ
筋合成の高まりを活かすためには
運動前後、筋分解を防止するためには
起床後や就寝前などの
タイミングで摂取するのが効果的です！
常にタンパク質を摂ることで、
血中アミノ酸濃度を
高く保つことができます。
是非参考にしてみて下さい！
