バルクアップに大切な食事バランスはこれ！PFCバランスとカロリー

こんにちはshuです。

 

 

 

今回はバクルアップ時の

PFCバランス、カロリーについて

紹介したいと思います。

 

 

 

 

 

 

○バルクアップとは

 

バルクアップとは

単に体重を増やすことではなく、

筋肉を発達させて身体

を大きくしていくことです。

 

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単に体重を増やすだけであれば、

食事の量を増やすなどで

日々のカロリー摂取量を

大きくすればいいわけですから、

方法としては比較的シンプルです。

 

 

 

 

 

ただ食べて体重が増える

とは全く意味が違ってきます。

 

 

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何も考えずに食べてしまうと

身体は脂肪だけがつき、

身体は発達しません。

 

 

 

 

 

○バルクアップに必要な栄養素

 

まず大事なことは炭水化物を

しっかり摂ることです。

 

 

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炭水化物をしっかり摂ることで、

インスリンを出すということの他に、

グリコーゲンを早く回復させる

ということがバルクアップに

とってはとても大切になります。

 

 

 

 

 

肝臓のグリコーゲンがしっかり

溜まっている状態だと、

体内において、

「エネルギーが十分にある」

というように判断されます。

 

 

 

 

 

 

エネルギーが十分にあると

判断された時に、

筋肉にエネルギーが回されます。

 

 

 

 

 

逆にグリコーゲンがあまり溜まって

いないと体内にエネルギーが

ないとなるとあまり筋肉の方に

エネルギーが行きません。

 

 

 

 

 

 

グリコーゲンをしっかり

満たすためにも、

インスリンを出すためにも

炭水化物をしっかりと摂る事が

大切になります。

 

 

 

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また、タンパク質も

もちろん重要ですが、

脂肪も大事になってきます。

 

 

 

 

 

 

脂肪もエネルギーになるのですが、

特に性ホルモン、

男性ホルモンや女性ホルモンの

材料になります。

 

 

 

 

 

ということがあるので、

バルクアップ時には糖質だけでなく、

十分に脂肪も摂らなければなりません。

 

 

 

　


具体的には、

 

・脂肪は全体の2〜3割

 

・糖質は全体の4〜5割

 

・残りの3割をタンパク質

 

 

 

という感じになります。

 

 

 

 

 

 

○トータルカロリーの目安

 

具体的にバルクアップで

なにをするかと言うと、

まず、除脂肪体重を測ります。

 

 

 

 

 

 

除脂肪体重はジムの

体脂肪計で測るか、

体重-体重×(体脂肪率÷100)

で計算してみてください。

 

 

 

 

そして、

除脂肪体重×28.5で計算すると

基礎代謝が表されます。

 

　

 

 

この基礎代謝に

生活活動強度を掛けます。　　　　

 

 

 

あまり活動していない人は

さらに1.3を掛けます。

 

 

 

 

 

すごいハードにトレーニングを

している人は1.9を掛けます。

これで1日に使っているカロリーが

導き出せます。

 

 

その上でバルクアップであれば

プラス500します。

今の基礎代謝×生活活動強度指数+500

するとバルクアップになります。

 

　

 

 


逆に基礎代謝×生活活動強度指数-500

をすると減量になります。

 

 

 

 


そおするとあまり無理する事なく、

健康的にバルクアップ、

減量する事ができると思います。



 

 

 

○バルクアップする際の注意点


バルクアップをする上で

必ず理解しなければいけない

原理があります。

 

 

 

 

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それはエネルギー出納の

バランスで必ず、

摂取エネルギー>消費エネルギー

 

 


という式を成立させなければ 

いけないということです。

過剰に摂取した分のエネルギーが、

体組織として合成されます。

 

 

 

 

 

体組織というのは筋肉や体脂肪など

の身体を構成する組織の

ことを指しますが、

過剰エネルギー分が

必ずしも筋肉として

合成されるとは限りません。

 

 

 

 

 

筋トレをしっかり取り組んでいる

場合には筋肉が優位に

合成されますが、体脂肪も合成

されてしまうことは避けられません。

 

 

 

 

体脂肪を削りながら筋肉を

つけたいがために、エネルギー出納バランスを逆にしてしまった場合

 

 

 

 

摂取エネルギー＜消費エネルギー

 

 


筋肉は合成されるどころか、　　

どんどん小さくなっていってしまいます。

 

 

 

 

なので、バルクアップ時は

ある程度は体脂肪が

ついてしまうことは割り切り、

しっかりとエネルギーを

摂取して筋トレに励みましょう。

 

 

 

 


○バルクアップで手に入るもの

 

バルクアップで手に

入るものをまとめると、

 

・筋肉が大きくなる


・筋力がアップする


・基礎代謝が増え痩せやすくなる

 


この3つです。

 

 

 

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・筋肉が大きくなる
これが最大の目的です。

 

 

筋肉を大きくすることで、

メリハリのある身体になり、

それぞれの筋肉の溝が深くなってきます。

 

 

 

 

 

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・筋力がアップする

筋力というのは基本的に

筋量に比例します。

 

 

筋肉を大きくすることで

筋力も増えるので、

力をつけたいアスリートは

まずバルクアップする必要があります。

 

 

 

 

 

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・基礎代謝が増え痩せやすくなる。

筋肉量が増えれば増えるほど

基礎代謝

（何もしなくても消費するエネルギー量）

が増えます。

 

 

 

筋肉を維持するために

多量のエネルギーを使うので、

運動をせずとも体脂肪が

どんどん燃えていきます。

 

 

 

ですので、ダイエットをする

前にはまずバルクアップを

すると効果的です。

 

 

 

 

 

○まとめ

 

単に体重を増やすだけであれば、

食事の量を増やすなどで

日々のカロリー摂取量を大きく

すればいいわけですから、

方法としては比較的シンプルです。

　

 

 

 

しかし、

バルクアップとは

始めに話したように筋肉を

増やし身体を発達させるものです。

 

 

 

 

正しい知識を知ることで効率のいい

バルクアップを行いましょう！

 

 

是非参考にしてみて下さい。