どんどん脂肪が減る⁈再現度100%！ケトジェニックダイエット！
こんにちは、shuです。
今回は色々あるダイエットの中でも
最近注目されている
ケトジェニックダイエット
について紹介したいと思います！
○ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは
十分な量のタンパク質と、
大量の脂肪を摂取し、
炭水化物を可能な限り避ける
食事法の一つです。
また他にも、
「ケトン食」「ケトン生成食」「ケトン誘発食」「ケトジェニック食」「ケトン・ダイエット」「ケトン食療法」「ケトジェニック療法」と色々呼ばれるものでもあります。
○ケトジェニックダイエットで期待できる効果
１．脂肪燃焼
ケトジェニックダイエットを
行うと身体がケトーシス
の状態になります。
ケトーシスでいることによる主要な恩恵は、
脂肪を燃料として
使う身体能力が
得られることです。
つまり、ケトーシスとは
炭水化物を摂らない代わりに
脂質を多く摂り、
身体の脂肪を燃やす状態のことです。
炭水化物を多く含む食事を摂っている場合、
このことはずっと難しくなります。
ケトーシスになると
身体は効率的な脂肪燃料マシーン
へと変わる能力を得られるかもしれません！
この理由により、
ケトジェニックダイエットは
シェイプアップしたい人や、
コンテストや写真撮影を
控えている人など、
減量を目指す人々の間で
非常に人気があります。
２．インシュリン濃度を下げる
ケトーシスでいることの
もうひとつの恩恵は、
身体が分泌する
インシュリンの量が
減ることです。
なぜこれが恩恵なのかというと、
エネルギーとして使うことを
妨げる可能性があり、
またすでに述べた通り、
グルコースを細胞内に「取り込む」ことによって脂肪の蓄積を促進するからです。
その上、インシュリン濃度が低いと、
成長ホルモンや筋肉をつけるのに
役立つ可能性のあるその他の
有益なホルモンの体内への
放出が促進されます。
3．食欲が抑えられる
ケトジェニックダイエットを行っている間、
炭水化物が多く含まれる食事を
しているときと比べ、
食欲が抑えられる体験をする
場合があることが明らかになっています
(ちなみに炭水化物が多く含まれる食事は、
空腹度を高める可能性があります)。
これはなぜかというと、
1グラムずつ比較した場合、
脂肪には炭水化物よりも
多くのカロリーが含まれるからです
(1グラムあたり9キロカロリー
対1グラムあたり4キロカロリー)。
4．タンパク質を守る
これは少し奇妙に聞こえるかもしれません。
エネルギー源となる炭水化物が
十分にないときは、
タンパク質が酸化してグルコースを
生成することがあります。
ケトジェニックダイエットを
行っている間は、
脂肪酸が豊富にあるため、
タンパク質はエネルギー補給のために
転換される必要がないので、
筋肉のために使用できる
タンパク質の量が増えます。
これはつまり、非常にカタボリックな
ケトジェニックダイエットを行えば、
筋肉の分解を防ぎながら
筋肉をより多くつけることが
できるということを意味します。
○ケトジェニックダイエットの
PFCバランス
PFCとは、
P=タンパク質
F=脂肪
C=炭水化物
がのことです。
基本この3つの割合を計算し、
カロリーを計算します。
バランスとしては、
総カロリーを100%にして
タンパク質:28%
脂質:60〜70%
炭水化物:12%
これがあなたの1日の
摂取カロリーの割合になります。
脂質がとても多いと思うのですが、
これだけ摂らないと
ケトーシス状態にはなりません。
ここから減量に必要な
カロリーを上記の方法で計算します。
PFCのカロリーは、
タンパク質1g=4カロリー
炭水化物 1g=4カロリー
脂肪 1g=9カロリー
では、今から一緒にあなたが1日に摂れる
総カロリーを一緒に計算しましょう！
総カロリーは、
除脂肪体重はジムの
体脂肪計で測るか、
体重-体重×(体脂肪率÷100)
で計算してみてください。
そして、
除脂肪体重×28.5で計算すると
基礎代謝が表されます。
この基礎代謝に
生活活動強度を掛けます。
あまり活動していない人は
さらに1.3を掛けます。
すごいハードにトレーニングを
している人は1.9を掛けます。
これで1日に使っているカロリーが
導き出せます。
ここから先程のケトジェニックダイエットの
PFCバランスの割合に当てはめると
あなたの1日に摂れる
PFCバランスがわかります！
○ケトジェニックダイエット
OK・NG食材
＜ケトジェニックダイエットのOK食品＞
・肉
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている）
・魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、なまず、オヒョウ
・魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
・卵
・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
・高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム
・ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、松の実
・スパイス類
・水
・無糖のお茶
・コーヒー（基本的にブラック。少量のクリームなら加えてもOK）
・ベリー類（少量のみ）ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・アルコール（少量のみ）
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン
＜ケトジェニックダイエットのNG食品＞
・フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、タンジェリンオレンジ、デーツ、レーズン
・根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ
・お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、プディング、砂糖入りのお菓子全般
・穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物
・穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
・ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・砂糖入りのソースやディップソース
・乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
・甘味料
甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
○ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット
・メリット
ケトジェニックダイエットは
ローファットダイエットに比べ
筋肉量をあまり減らさずに減量がでします！
また、空腹感もあまりなく
基本的に楽に減量ができます！
・デメリット
①食費がかかる
他のダイエットと比べ食べる物も多く、
このダイエットは良質な脂質を
摂ることも勧めているので、
ココナッツオイル、MCTオイル、
普段スーパーではあまり
見かけないような油は、やはりお値段も
高くなります。
②頭が回らない
減量を始めて少しの期間は
身体の中のエネルギー源が変わる時期
なので何日かは頭がぼーっと
してまうことがあります。
なので、
この時期だけ少しきついかもしれません。
しかし、この時期を過ぎれば
頭も冴えて、体重もどんどん減り始めます！
③口臭・体臭が変わる
これは個人差があります。
人によってはケトン臭と呼ばれる
独特のすっぱい臭いがする人もいます。
肉食ダイエットとはいえ、
野菜やきのこ、海藻などから
食物繊維をとらないと
腸内バランスが崩れ、
悪玉菌がふえるので
口臭や体臭の原因になりますので、
出来るだけ食物繊維を摂る
食事をこころがけましょう。
○まとめ
ケトジェニックダイエットは説明した通り
少しの制限はあるのですが、
ローファットダイエットより楽に
ダイエットができます！
しっかり食事のルールを守れば
必ず成功します！
今度こそダイエットを成功させましょう！
是非参考にしてみて下さい。
