楽しく痩せる！有酸素運動効果と種類
こんにちは、shuです。
今回は有酸素運動のについて
紹介したいと思います。
運動には欠かせない有酸素運動、
一度は聞いたことががあると思いますが、
具体的にはどんな運動が有酸素運動と
呼ばれているかわかりませんよね？
なので、今回は有酸素運動の
効果と種目を解説します。
今すぐメモの準備しましょう！
○有酸素運動とは
有酸素運動とは、
筋肉を収縮させる際のエネルギーに、
酸素を使う運動のことをいいます。
ジョギングや水泳、
エアロビクス、
サイクリングといった、
ある程度の時間をかけながら、
少量から中程度の負荷をかけて
行う運動が代表的です。
一方、有酸素運動と対照的なのが
「無酸素運動」です。
筋肉に貯めてある糖質を
エネルギー源にする運動で、
短距離走や筋トレなど、
筋肉に対して高い負荷を
短時間に集中的にかけて行います。
瞬発的にかける負荷が大きい分、
消費エネルギーも多い
無酸素運動のほうが、
有酸素運動よりも息が上がりやすい
という特徴があります。
酸素運動を継続することは、
体に対してさまざまな効果が
期待できます。
ここでは、
有酸素運動で得られるおもな
効果を紹介したいと思います。
○有酸素運動と
無酸素運動の違いとは
ランニングの解説でご紹介した
100m走は有酸素運動ではないという点
について解説していきます。
100m走や200m走などの
筋トレは無酸素運動と呼ばれる
部類に割り振られます。
無酸素運動と言っても、
全く酸素を吸わない・使わないというと
トレーニングではなく、
筋肉に貯めてある糖質を
主なエネルギーとして行う
種目が無酸素運動です。
瞬発性の高い種目が多く、
息が上がりやすいという特徴があります。
○有酸素運動の効果
・脂肪燃焼
糖質をメインのエネルギー源として
消費する無酸素運動に対して、
有酸素運動は一定の時間を過ぎると
脂肪をエネルギー源として消費します。
これが、ダイエット目的の方や、
脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に
有酸素運動が推奨されている理由です。
・心肺機能の向上（スタミナがつく）
ウォーキングやランニング、水泳など、
ある程度の時間をかけて
行う有酸素運動を継続することで、
心肺機能の向上も期待できます。
スタミナがつき、疲れにくく、
息が上がりにくい体づくり
にも役立つでしょう。
・基礎代謝を上げる
加齢とともに低下する
基礎代謝の向上には、
体を動かすことが欠かせません。
軽い負荷をかけつつ、
時間をかけて体を動かす有酸素運動は、
基礎代謝アップにも効果的です。
汗をかいたり、筋肉に刺激を
与えたりすることで、
新陳代謝もアップします。
・血圧の安定にも
運動を行うことで全身の筋肉が
酸素とエネルギーを必要とするため、
血圧が上昇します。
そうすると、
体内ではホルモンが血圧を
下げるように働きかけます。
血圧が高めの方が有酸素運動を
継続すれば、
この血圧を下げる働きかけによって
血圧の安定も期待できるでしょう。
○有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃焼されない？
「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない」
なんて言葉を聞いたことがある男性も
いるのではないでしょうか。
結論から言うと
“20分未満でも燃えるけど、
20分以上行うことで効率は良くなる”と
言えるかもしれません。
有酸素運動を始めると最初は脂肪ではなく、
糖質を主に消費します。
そして時間をかけるに連れて、
脂肪の消費率が高まっていき
20分を境に糖質から脂肪を
メインに消費し始めるとされています。
しかし、どこからか
「20分以内でやめたら意味がないと
解釈され始め、有酸素運動は20分以上
行わないと意味がない」
という情報が広まったのです。
有酸素運動は、
20分未満でも脂肪燃焼の
効果を期待できます。
20分という時間に左右されずに、
楽しみながらトレーニングに
取り組むことを第一に考えてください。
○代表的な有酸素運動
① ウォーキング
毎日の通勤、通学などウォーキングは
誰でも出来て、
かつ長時間行える有酸素運動です。
ウォーキングは体に優しい運動として、
世界中から人気を集めており、
最近では日本でも多くの男女が
公園やウォーキングコースで
取り組んでいます。
ウォーキングを競技として
確立させたのが競歩であり、
最近では日本人も活躍している
スポーツ種目です。
② ジョギング
ウォーキングに引き続いて、
高いカロリー消費が期待出来る
有酸素運動がジョギングです。
ジョギングとは、
無理のないペースで走ることを言い、
ウォーキング同様、誰でも取り組める
トレーニングになります。
ジョギングはウォーキングと違い、
両足が地面から離れる
タイミングがあるのが特徴です。
③ ランニング
ジョギングの延長線上にある
有酸素運動がランニングです。
ランニングと言っても、
100m走や200m走といった
短い距離ではなく、
といった種目になります。
100mや200mなどの短距離走は
無酸素運動と呼ばれる
トレーニングに含まれる
ことを覚えておいて。
④ サイクリング
ウォーキング・ジョギング・ランニングは
いずれも体1つあれば、
どこでも行える有酸素運動と言えます。
サイクリングトレーニングは、
自転車やエアロバイクといった
機器を使って行う種目です。
ランニングやジョギングが
苦手という男性でも無理なく
取り組めるトレーニングになるため、
筋トレ初心者にはサイクリング種目
から取り組んでみるといいかも。
⑤ 水泳
トライアスロンの種目としても
知られている水泳。
上4つのトレーニングよりも
遥かに高い消費カロリーが期待でき、
筋トレ初心者でも楽しみながら
行える種目です。
ただ、行える場所が制限されてしまうため、
自分の好きなタイミングで
取り組めないのが欠点と言えるでしょう。
○まとめ
今回紹介した有酸素運動の効果と種類を
しっかり確認し、自分のライフスタイルに
合った有酸素運動を選び効果的かつ効率的に、
有酸素運動をやっていきましょう！
今すぐにできるものは、
大きな道具を必要としないランニング、
ジョギングです。
なので、
動きやすい服やシューズを
持っていない人はこの２つを
すぐに準備しましょう。
効果と方法がわかれば後は
行動するだけです。
思い立ったらすぐに行動！
これが何よりも大切です。
自分の目標達成に
向けて頑張りましょう！
