自宅・ジムでもたくましい後ろ姿に！背筋群自重・ダンベル種目

こんにちは、sheです。

今回は自宅でもジムでも行える

背筋のトレーニングを紹介したいと思います！

広背筋のトレーニングは色々なマシンや器具を使ったトレーニングがあります。

しかし、全ての人がジムに入会している

訳ではありません。

なので、今回は自宅でも簡単に出来る

広背筋の自重・ダンベルトレーニングを

紹介、解説をしたいと思います。

○背筋群の構造と作用

背筋群には広背筋・僧坊筋などがあり、

その作用は以下の通りです。

広背筋

腕を上や前から引き寄せる作用がある。

僧坊筋

肩甲骨を引き寄せる作用がある。

脊柱起立筋

体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある。

このほかにも、大円筋・菱形筋などが

筋力トレーニングの対象となります。

なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋

に関しては、広背筋と僧坊筋の

トレーニングのなかで同時に

鍛えられます。

○トレーニングの特徴・種類

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく

「ウエイトトレーニングではない」

と誤解され、

そのため「毎日実施してもよい」

などと言われますが、

正式にはセルフウエイトトレーニング

と呼ばれる自身の体重を

負荷ウエイトに使う

ウエイトトレーニングの一種です。

このため、

他のウエイトトレーニングに準じ、

超回復理論にのっとり

(「超回復」とは、筋肉に適度な休息を

与えることによって、

効率良く筋肉がつきやすくなる現象のこと)

プログラムを組んでいく

必要があります。

なお、自重トレーニングは

筋力トレーニングに

初めて取り組む方にとっては手軽で、

トレーニング入門には適切な方法です。

メリット:自宅で簡単にできる。

デメリット:バーベル、ダンベルなどに

比べ高重量を扱うことが出来ない。

(筋肥大効果は低い)

それでは自重トレーニングを少し紹介します。

今すぐ腕立て伏せの準備をしましょう！

私の説明通りのやり方で

10回3セット行います。

・腕立て伏せ

1畳ほどのスペースがあればすぐにできる

種目です。

1)両手を肩幅ほど広げ、手の位置を出来るだけ腰の近くまで下げ床につけます

2)足は両足を閉じ、床につけます

3)その体勢で身体を一直線の状態で

肘を曲げ、胸が床につく手前で

肘を伸ばし戻します

楽に3セットできるようになれば、

回数を増やしたりセット数を増やしましょう！

2.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、

フリーウエイトトレーニングの

入門として自宅で行うことも

できる方法です。

複数の関節と筋肉を同時に動かす

複合関節運動｜

　　　　　　コンパウンド種目

しかない自重トレーニングに対し、

単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる

単関節運動｜

　　　　アイソレーション種目

が豊富なことが特徴です。

このように、

ダンベルトレーニングは

自重トレーニングから

一歩進んだ自宅でのトレーニング方法

として有効です。

ジムでのマシンやバーベルを

使ったトレーニングの

仕上げとしても最適です。

メリット:バーベルよりも可動範囲が広い運動が出来る。

デメリット:片手でダンベルを扱うため、バーベルに比べ高重量を扱えない。

1.自重トレーニング

懸垂

2.ダンベルトレーニング
ダンベルローイング
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルデッドリフト

1.背筋群自重トレーニング

・順手懸垂｜プルアップ(広背筋)

順手懸垂(プルアップ)は、

広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋など

上半身の引く動作の筋肉に

広く効果がありますが、

なかでも広背筋側部に

強い負荷がかかります。

一般的な懸垂運動の

イメージとしては、

「バーから顎を出して一回」

というものがありますが、

筋力トレーニングとしての

懸垂の場合は、

その意識は必要ありません。

バーより上に顎を出そうとすると、

どうしても背中が丸まり、

背筋群のために必要な

「肩甲骨を寄せて筋肉を

完全収縮させる」という動作の

妨げになります。

ですので、

背筋群トレーニングとして

行う懸垂では、

胸をバーにつけにいくイメージで

動作を行い、肩甲骨の引き寄せと

背筋群の完全収縮を

最優先させてください。

2.背筋群のダンベルトレーニング

・ダンベルデッドリフト(背筋群全体)

ダンベルデッドリフトは

背筋群の基本ダンベルトレーニング

とも言える種目で、

もっとも高負荷をかける

ことが可能です。

動作ポイントとして

最も大切なポイントは、

背すじを真っ直ぐに

保ったまま動作を行うことで、

背中が丸まってしまうと

腰椎に強い負担が

かかってしまいますので、

十分に注意してください。

背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、

胸を張り、やや上方に目線を

向けることでずいぶんと

姿勢がとりやすくなります。

また、膝関節への負担を避けるため、

膝がつま先よりも前に

出ないように留意してください。

ダンベルを引き上げた後は、

しっかりと肩甲骨を寄せ、

背筋群を完全収縮させる

ことも重要なポイントです。

・ダンベルローイング(背筋群)

ダンベルローイングは

広背筋に対して負荷のかかる

トレーニング方法で、

いくつかのバリエーション

がありますが、

初心者でも取り組みやすいのが

ベンチなどに片手をついて行う

ワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、

目線を前に向けて背中が

丸くならないように留意してください。

・ダンベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)

ダンベルショルダーシュラッグは

僧坊筋に対して集中的な

負荷をかけられる

トレーニング方法です。

肩をすくめるような動作で

しっかりと肩甲骨を

寄せることが重要で、

この時にできるだけ他の部位を

動かさないようにする

ことがポイントです。

○まとめ

広背筋は女性らしいスタイルや

男性らしいかっこいい身体に見せるためには

必要不可欠な部分です。

見た目以外にも広背筋は身体の中でも

大きな筋肉の部類です。

なので鍛えることにより代謝も良くなり

ダイエット効果も高まるので

頻度を多くする人がいるのです！

是非参考にして下さい。