逆三角形のカッコいい身体になれる三角筋筋トレ
こんにちは、shuです。
今回は逆三角形のカッコイイ身体に
ついて解説したいと思います！
○三角筋の作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、
全てが共働して腕を上方に
押し上げる作用を持ちます。
また、各部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、
肩峰部は肩峰から、
鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3から
それぞれ起始し肩関節を
覆う様に外下方へと走り
上腕骨三角筋粗面に停止する。
運動は肩関節を支点にして
肩甲棘部(後部)が上腕を伸展・内転・外旋させ、
肩峰部(中部)が上腕を外転させ、
鎖骨部(前部)が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを
行なうことでも充分に
鍛えられる筋肉だが、
専門的な筋力トレーニングを
必要とするのであれば
フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
などのレイズ系の種目、
もしくはショルダー・プレスなどが有効。
・ダンベルショルダープレス
・ダンベルアップライトロー
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルリアラテラルレイズ
・ダンベルフェイスプル
ダンベルショルダープレスは、
言える種目で、ダンベルを押し上げるときに
三角筋前部と中部、
下ろすときに後部に
負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は
高重量を扱いやすい反面、
どうしてもチーティング動作を
使いがちになるので、
初心者は座って行う
シーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、
肘が体幹の後ろ側にならないよう
あまり背中をそらせないように
動作してください。
ダンベルアップライトローは、
ダンベルショルダープレスに
比べると強度は落ちますが、
比較的簡単に三角筋に効かせられる
初心者に有効な種目です。
肘を前に出すと三角筋前部に、
横に張りだすと三角筋中部に
後ろに引き気味にすると
三角筋後部に負荷がかかります。
三角筋前部に集中的な負荷を
かけられる種目です。
両手を同時に上げるスタイルだと、
どうして上半身が反ってしまい
背筋群に負荷が逃げ
がちになりますので、
左右のダンベルを交互にあげる
オルタネイトスタイルが
初心者には適切です。
ダンベルサイドレイズは
三角筋中部に集中的な
負荷をかけられる種目です。
本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときの
ネガティブ動作(エキセントリック収縮)で、
つまりゆっくり動かし効かせることも重要で、
確実に扱える重量設定をすることが大切です。
三角筋後部に集中的な負荷を
加えられる種目です。
肩甲骨を寄せる動作を
加えてしまうと、
負荷が背筋群(広背筋中部)に
逃げてしまいますので
留意してください。
なお、立って前傾姿勢で
行うニーベントスタイルもありますが、
初心者にはフォーム維持が
難しいのでベンチに
うつ伏せになって行う
ライイングスタイルが有効です。
○今すぐにできるトレーニング
自宅でトレーニングをしたいかたは
今すぐにペットボトルに
水を入れて用意しましょう！
今から説明する通りにトレーニングを
一緒にやってみましょう！
ダンベルの代わりにペットボトルを使い
サイドレイズという種目をやります。
やり方は簡単です。
1.両手にペットボトルを持ちます。
2.肘を少し曲げた状態で腕を
横に広げていきます。
3.そのまま身体につかないとこまで戻します。
これだけです！
ペットボトルの大きさを変えることで負荷を
変えることがだきます。
まずは10回3セットやりましょう！
○まとめ
三角筋は始めに説明したように
前部、中部、下部と分かれています。
また、三角筋はあまり大きな筋肉では
ありません。
なので、初めはしっかり効いているか
初心者の人はわからないと思います。
多くのトレーニングができます。
他の部位に比べて場所をとる
種目でもないので、
自宅にダンベルがない方はペットボトルに
水を入れダンベル代わりにすれば
期待できます！
是非参考にしてみて下さい。
