肩幅を広くしたい！三角筋マシン・バーベル種目
こんにちは、shuです。
今回は逆三角形のカッコイイ身体に
ついて解説したいと思います！
○三角筋の作用
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、
全てが共働して腕を上方に
押し上げる作用を持ちます。
また、各部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、
肩峰部は肩峰から、
鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3から
それぞれ起始し肩関節を
覆う様に外下方へと走り
上腕骨三角筋粗面に停止する。
運動は肩関節を支点にして
肩甲棘部(後部)が上腕を伸展・内転・外旋させ、
肩峰部(中部)が上腕を外転させ、
鎖骨部(前部)が上腕を屈曲・内転・内旋させる。
腕立て伏せやベンチプレスなどを
行なうことでも充分に
鍛えられる筋肉だが、
専門的な筋力トレーニングを
必要とするのであれば
フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
などのレイズ系の種目、
もしくはショルダー・プレスなどが有効。
・マシンショルダープレス
・スミスマシンショルダープレス
・ケーブルアップライトロウ
・バーベルショルダープレス
・バーベルアップライトロウ
・マシンショルダープレス(三角筋全体)
マシンショルダープレスは、
なかでも最もスタンダードな種目で、
三角筋全体に効果があります。
・スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)
スミスマシンショルダープレスは、
フリーウエイトトレーニングに
近い感覚でトレーニングを
行える種目です。
マシンレールが軌道の
ブレを支えてくれるので、
使用者はウエイト挙上に
集中できるというメリットがあります。
反面、構えるポジションを間違えると、
軌道のブレや歪みが全て
使用者(特に肩関節)に
返ってきますので、本セットの前に必ず
シャフトだけで軌道確認をしてください。
・スミスマシンアップライトロー
(三角筋低強度)
スミスマシンアップライトローは、
効かせるのが難しい
のなかでも、比較的簡単な種目です。
肘をグリップより先行させ、
肩甲骨を寄せないように
動作することがポイントです。
・ケーブルアップライトロー(三角筋低強度)
ケーブルアップライトローは、
スミスマシンアップライトローに
比べて軌道の自由度が
高いのが特徴です。
肘を前に出すと三角筋前部に、
横に張り出すと三角筋中部に、
後ろに引くと三角筋後部に
負荷をかけることができます。
・バーベルショルダープレス(三角筋全体)
バーベルショルダープレスは、
言える種目で、
バーベルを押し上げるときに
三角筋前部と中部、
下ろすときに後部に負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は
高重量を扱いやすい反面、
どうしてもチーティング動作を
使いがちになるので、
初心者は座って行う
シーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、
肘が体幹の後ろ側にならないよう、
あまり背中をそらせない
ように動作してください。
・バーベルアップライトロー(三角筋中部)
バーベルアップライトローは、
三角筋中部に集中的な
負荷をかけられる種目です。
肘を前に出すと三角筋前部に、
横に張りだすと三角筋中部に、
後ろに引き気味にすると
三角筋後部に負荷がかかります。
○今すぐにできるトレーニング
自宅でトレーニングをしたいかたは
今すぐにペットボトルに
水を入れて用意しましょう！
今から説明する通りにトレーニングを
一緒にやってみましょう！
ダンベルの代わりにペットボトルを使い
サイドレイズという種目をやります。
やり方は簡単です。
1.両手にペットボトルを持ちます。
2.肘を少し曲げた状態で腕を
横に広げていきます。
3.そのまま身体につかないとこまで戻します。
これだけです！
ペットボトルの大きさを変えることで負荷を
変えることがだきます。
まずは10回3セットやりましょう！
効果が得られ、自宅でも簡単に
トレーニングができます！
○まとめ
三角筋は始めに説明したように
前部、中部、下部と分かれています。
また、三角筋はあまり大きな筋肉では
ありません。
なので、初めはしっかり効いているか
初心者の人はわからないと思います。
多くのトレーニングができます。
他の部位に比べて場所をとる
種目でもないので、
自宅にダンベルがない方はペットボトルに、
水を入れダンベル代わりにすれば
期待できます！
是非参考にしてみて下さい。
