細い腕はもう嫌だ！すぐに実践できる上腕二頭筋トレーニング

こんにちは、shuです。

今回は上腕二頭筋の

トレーニングについて

解説したいと思います。

○上腕二頭筋の作用

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、

それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と

　　　　　　　　前腕の回外

二頭の名の通り起始部が

長頭と短頭に分かれている。

作用としては前腕の屈曲と回外

（肘を90°で固定し手のひらを

上に向ける動作）を行う。

屈曲時には上腕筋、烏口腕筋など

と共に協調して働くが、

純粋に前腕の屈曲をする

主動作筋は上腕筋である。

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える

種目はダンベルカールや

バーベルカール、

短頭を鍛えるには

コンセントレーションカールや

プリーチャーベンチカール、

長頭ならインクラインカールや

インクラインハンマーカールなどが

効果的である。他にも、

ナローチンニング（懸垂）

なども効果的である。

○上腕二頭筋トレーニング

・ダンベルカール
・ダンベルハンマーカール
・インクラインカール
・バーベルカール

○上腕二頭筋トレーニング

1.上腕二頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

ダンベルカールは上腕二頭筋の

基本ダンベルトレーニングと

言える種目です。

また、自宅でも行えるトレーニングです！

ダンベルがなくても

ペットボトルに

水を入れダンベル代わり

にすれば、

ダンベルより軽いですが

同じ効果が期待だします！

なので、ペットボトルに水を入れ

説明に沿って一緒にトレーニングを

やってみましょう！

ダンベルカールの

もっとも重要な動作ポイントは

肘の位置を動かさないように

留意することで、

肘の位置が動いてしまうと

背筋群に負荷が逃げてしまい

ますので注意が必要です。

また、ダンベルカール系種目全てに

言えることですが、

ダンベルを挙上するときだけでなく、

下ろすときにウエイトに

耐えながら

ネガティブ動作

(エキセントリック収縮)

つまりゆっくり動かすことで

効かせることが大切です。

なお、初心者は同時に両方の

ダンベルを上げるスタイルだと、

どうしても上半身を反らせてしまい、

負荷を背筋に逃がしがち

になりますので、

左右のダンベルを交互に

上げるオルタネイトスタイル

が適切です。

・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルハンマーカールは

親指が上になるように

グリップ(ハンマーグリップ)する

ダンベルカールのバリエーションで、

上腕二頭筋のなかでも特に

長頭に強い負荷がかかります。

なお、ハンマーグリップでシャフトを

あまり強く握って動作を行うと、　

手首関節に負担がかかりますので、

親指と人差し指の上に

ダンベルプレートを乗せる

イメージで保持するようにしてください。

・ダンベルインクラインカール

(上腕二頭筋短頭)

ダンベルインクラインカールは、

インクラインベンチを使い肘を

体幹後ろ側に位置させることで

上腕二頭筋短頭を強く収縮させる

ことができるバリエーションです。

肘の位置を動かさないように

留意してください。

2.上腕二頭筋のバーベルトレーニング

・バーベルカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルカールは上腕二頭筋の

基本トレーニングと言える種目です。

もっとも重要な動作ポイントは

肘の位置を動かさないように

留意することで、

肘の位置が動いてしまうと

背筋群に負荷が逃げて

しまいますので注意が必要です。

また、バーベルカール系種目

全てに言えることですが、

バーベルを挙上するときだけでなく、

下ろすときにウエイトに

耐えながらネガティブ動作

(エキセントリック収縮)で

効かせることが大切です。

○まとめ

上腕の筋肉は起始ぶがわかれています。

なので、１つ１つの作用や特徴を

知ることも大切になります。

作用や特徴を確認した上で

目的に合ったトレーニングを

選びましょう！

是非参考にして下さい。