たくましく・引き締まった背中になるための背筋トレーニング！
こんにちは、shuです。
今回は背筋群の主なトレーニング種目
について解説したいと思います。
背筋群のトレーニングは
色々な関節運動を伴います。
正しい方法を知らないまま
やってしまうと怪我に
つながる可能性があります。
今回は正しい方法も解説するので
しっかり覚えて効率よく
トレーニングを行いましょう！
○背筋群の構造と作用
背筋群には広背筋・僧坊筋などがあり、
その作用は以下の通りです。
広背筋
腕を上や前から引き寄せる作用がある。
僧坊筋
肩甲骨を引き寄せる作用がある。
脊柱起立筋
体幹を伸展させ姿勢を維持する作用がある。
このほかにも、大円筋・菱形筋などが
筋力トレーニングの対象となります。
なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋
に関しては、広背筋と僧坊筋の
トレーニングのなかで同時に
鍛えられます。
○トレーニングの特徴・種類
1.自重トレーニング
自重トレーニングはよく
「ウエイトトレーニングではない」
と誤解され、
そのため「毎日実施してもよい」
などと言われますが、
正式にはセルフウエイトトレーニング
と呼ばれる自身の体重を
負荷ウエイトに使う
ウエイトトレーニングの一種です。
このため、
他のウエイトトレーニングに準じ、
超回復理論にのっとり
(「超回復」とは、筋肉に適度な休息を
与えることによって、
効率良く筋肉がつきやすくなる現象のこと)
プログラムを組んでいく
必要があります。
なお、自重トレーニングは
筋力トレーニングに
初めて取り組む方にとっては手軽で、
トレーニング入門には適切な方法です。
メリット:自宅で簡単にできる。
デメリット:バーベル、ダンベルなどに
比べ高重量を扱うことが出来ない。
(筋肥大効果は低い)
それでは自重トレーニングを少し紹介します。
今すぐ腕立て伏せの準備をしましょう！
私の説明通りのやり方で
10回3セット行います。
・腕立て伏せ
1畳ほどのスペースがあればすぐにできる
種目です。
1)両手を肩幅ほど広げ、手の位置を出来るだけ腰の近くまで下げ床につけます
2)足は両足を閉じ、床につけます
3)その体勢で身体を一直線の状態で
肘を曲げ、胸が床につく手前で
肘を伸ばし戻します
楽に3セットできるようになれば、
回数を増やしたりセット数を増やしましょう！
フリーウエイトトレーニングの
入門として自宅で行うことも
できる方法です。
複数の関節と筋肉を同時に動かす
複合関節運動｜
コンパウンド種目
しかない自重トレーニングに対し、
単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる
単関節運動｜
アイソレーション種目
が豊富なことが特徴です。
このように、
自重トレーニングから
一歩進んだ自宅でのトレーニング方法
として有効です。
ジムでのマシンやバーベルを
使ったトレーニングの
仕上げとしても最適です。
メリット:バーベルよりも可動範囲が広い運動が出来る。
デメリット:片手でダンベルを扱うため、バーベルに比べ高重量を扱えない。
3.マシントレーニング
一般的なケースとして、
自宅での自重トレーニング・
さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うよう
になった方が最初に実施するのが
マシントレーニングです。
メリット: 初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できる。
デメリット: 動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくい
4.バーベルトレーニング
全てのウエイトトレーニングの
基礎となり、
また、もっとも効果の高い
筋力トレーニングが
バーベルトレーニングです。
両手でウエイトを扱うため
高重量が扱いやすく、
動作起動が完全に自身で
制御できるため個人の特性に
合わせたトレーニングの
実施が可能です。
反面、動作フォームなど
技術の習得が必要となり、
専門家の指導下で実施することが
必要になります。
・バーベルベンチプレス
・バーベルデッドリフト
・バーベルスクワット
この3種目だけ実施していっても
十分に全身の筋肉が
強化できるとされています。
なお、パワーリフティング競技の
3種目の挙上重量によって競われます。
○背筋群トレーニング一覧
1)マシントレーニング
スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
2)バーベルトレーニング
バーベルデッドリフト
バーベルベントオーバーロー
1)背筋群のマシントレーニング
・スミスマシンデッドリフト(背筋群)
スミスマシンデッドリフトは、
フリーウエイトトレーニングに
近い感覚でトレーニングを
行える種目で、
なおかつマシンレールが
軌道のブレを支えてくれるので、
使用者はフリーウエイトの
デッドリフトよりも負荷を
引き上げることに集中できます。
反面、
軌道が完全に固定されているので、
軌道のズレは全て使用者の
身体に返ってきてしまいます。
このため、
使用者は事前にシャフトだけで
軌道確認を行ってから
セットを行ってください。
・Tバーローイング(背筋群)
Tバーローイングは、
フリーウエイトトレーニングの
バーベルベントオーバーローに
近い感覚のマシントレーニングです。
ただし、
使用者はバランスをとったり
軌道を確保する必要がないため、
負荷を引き上げることに
専念できます。
フォームのポイントは、
腰椎に負担をかけないよう
胸を張り背すじを伸ばして
背中を丸めないよいにすることと、
膝関節に負荷をかけないよう
膝をつま先より前に出
ないようにすることです。
2)背筋群のバーベルトレーニング
・バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルデッドリフトには
大きくは二種類の
バリエーションがあり、
それは以下の通りです。
両足の外側でバーベル
をグリップする。
②ワイドスタンス(スモウ)スタイル
両足の内側でバーベル
をグリップする。
いずれのスタイルにおいても、
もっとも大切なフォームポイントは
背中を丸めないことで、
背中が丸まった状態で動作を行うと、
腰椎に非常に強い
負担がかかりますので、
十分に留意してください。
また、膝をつま先より前にださないこと、
膝の向きとつま先の
向きを揃えること、
も膝関節保護のために重要です。
なお、背筋トレーニングとして
広背筋や僧帽筋にしっかりと
負荷を加えるコツは、
バーベルを引き上げた位置で
肩甲骨を寄せきり背筋群を
完全収縮させることです。
①ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
肩幅程度に開いた両足の外側で
バーベルシャフトを
グリップするスタイルで、
背筋群にかかる負荷が高いやり方です。
このため、
背筋トレーニングとして
デッドリフトを行う場合は、
通常ルーマニアンスタイルで行います。
また、パワーリフティング競技でも、
腕の長い海外の選手が
このスタイルを使うことがあります。
②ワイドスタンス(スモウ)スタイル
大きく足を開いて両足の内側で
バーベルシャフトを
グリップするスタイルで、
背筋群だけでなく下半身にも
負荷が強くかかります。
バーベルを引く距離が短くなる
という利点もあり、
パワーリフティング競技での
デッドリフトは、
基本的にはこのスタイルで行われます。
一般的なトレーニングとしては、
下半身トレーニングの
ルーティンと干渉してしまうため、
あまり行われません。
・バーベルベントオーバーロー(背筋群)
バーベルベントオーバーローは、
広背筋を中心に僧帽筋にも
効果の高い種目で、
中腰前傾姿勢の
「ニーベントスタイル」で行います。
ニーベントスタイルの
フォームのポイントは、
胸を張り背筋を伸ばし、
膝がつま先より前に出ない
ようにすることです。
実際にバーベルを引く時は、
バーベルの重心と身体の
重心が離れないようき、
バーベルシャフトを
太ももの上を擦るような
軌道で行います。
○まとめ
今回はマシン、バーベル
の種目に分けて紹介しました。
ジムに入会されていない人は
まずは近くの公園などにある
鉄棒で懸垂から始めるか、
自宅でトレーニング
できるようにダンベルを買って
器具を揃えましょう！
また、もっと色々なトレーニングが
やりたいなと思い始めたら
ジムなどに入会し、
もっと多くのトレーニングを
試してみてはいかがでしょうか。
是非参考にしてみて下さい。
