誰もが羨む胸板に！大胸筋のトレーニング

こんにちは、shuです。

今回は大胸筋トレーニングを

自重・ダンベル・マシン・バーベル

種目の中の大胸筋のダンベル

バーベル種目を

紹介したいと思います。

今までジムに入会しているけど

「どんなトレーニングをしていいかわからない」

「どこに効いているのか」

と思ったことはありませんか？

今回は大胸筋の種目・どこに効いているか

についても解説したいと思います！

大胸筋は大きく分けて、

上部、

中部、

下部に分かれています。

なので、

同じ種目を毎回行う事は

効率が良いとは言えません。

しかし、

種目を変える事で、

効率よく鍛えたい部分を

鍛えることが出来ます。

これは種目を変えるメリットでもあります。

○解剖学的に見た大胸筋
大胸筋は解剖学的に見ると、

胸骨から上腕骨に付く筋です。

なので、

よく言われるのは、

「肩甲骨を寄せてからスタートする」です。

これは、出来るだけ広い可動域で

大胸筋を動かすことが

できるからです。

大胸筋の構造を知ることで

今よりももっと効果的な

トレーニングを行いましょう！

○トレーニングの特徴・種類

1.自重トレーニング

自重トレーニングはよく

「ウエイトトレーニングではない」

と誤解され、

そのため「毎日実施してもよい」

などと言われますが、

正式にはセルフウエイトトレーニング

と呼ばれる自身の体重を

負荷ウエイトに使う

ウエイトトレーニングの一種です。

このため、

他のウエイトトレーニングに準じ、

超回復理論にのっとり

(「超回復」とは、筋肉に適度な休息を

与えることによって、

効率良く筋肉がつきやすくなる現象のこと)

プログラムを組んでいく

必要があります。

なお、自重トレーニングは

筋力トレーニングに

初めて取り組む方にとっては手軽で、

トレーニング入門には適切な方法です。

メリット:自宅で簡単にできる。

デメリット:バーベル、ダンベルなどに

比べ高重量を扱うことが出来ない。

(筋肥大効果は低い)

それでは自重トレーニングを少し紹介します。

今すぐ腕立て伏せの準備をしましょう！

私の説明通りのやり方で

10回3セット行います。

・腕立て伏せ

1畳ほどのスペースがあればすぐにできる

種目です。

1)両手を肩幅ほど広げ、床につけます

2)足は両足を閉じ、床につけます

3)その体勢で身体を一直線の状態で

肘を曲げ、胸が床につく手前で

肘を伸ばし戻します

楽に3セットできるようになれば、

回数を増やしたりセット数を増やしましょう！

また、足を椅子や台に乗せたり

手を乗せると大胸筋の刺激の入る部位が

変わります！

2.ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニングは、

フリーウエイトトレーニングの

入門として自宅で行うことも

できる方法です。

複数の関節と筋肉を同時に動かす

「複合関節運動｜コンパウンド種目」

しかない自重トレーニングに対し、

単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる

「単関節運動｜アイソレーション種目」

が豊富なことが特徴です。

このように、

ダンベルトレーニングは

自重トレーニングから

一歩進んだ自宅でのトレーニング方法

として有効です。

ジムでのマシンやバーベルを

使ったトレーニングの

仕上げとしても最適です。

メリット:バーベルよりも可動範囲が広い運動が出来る。

デメリット:片手でダンベルを扱うため、バーベルに比べ高重量を扱えない。

3.マシントレーニング

一般的なケースとして、

自宅での自重トレーニング・

ダンベルトレーニングを経験し、

さらにレベルの

高いトレーニングを

目指してジムに通うよう

になった方が、

最初に実施するのが

マシントレーニングです。

メリット: 初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できる。

デメリット: 動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくい

4.バーベルトレーニング

全てのウエイトトレーニングの

基礎となり、

また、もっとも効果の高い

筋力トレーニングが

バーベルトレーニングです。

両手でウエイトを扱うため

高重量が扱いやすく、

動作起動が完全に自身で

制御できるため個人の特性に

合わせたトレーニングの

実施が可能です。

反面、動作フォームなど

技術の習得が必要となり、

専門家の指導下で実施することが

必要になります。

また、バーベルトレーニングのなかでも「BIG3」と呼ばれる

・バーベルベンチプレス

・バーベルデッドリフト

・バーベルスクワット

この3種目だけ実施していっても

十分に全身の筋肉が

強化できるとされています。

なお、パワーリフティング競技の

3種目の挙上重量によって競われます。

○大胸筋トレーニング一覧

・ダンベルトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ダンベルデクラインプレス

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

・バーベルトレーニング

バーベルベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレス

大きく分けてこれだけの種目があります。

今から1つ1つ説明していきます。

1)ダンベルトレーニング

・ダンベルプレス(大胸筋全体)

フラットベンチダンベルプレスは、

大胸筋のダンベルトレーニングの

基本とも言える種目で

大胸筋全体に負荷がかかるほか、

二次的に三角筋や上腕三頭筋にも

効果があります。

バーベルベンチプレスと

比べた場合の最大のメリットは、

より大胸筋を伸展させられる

ことになりますので、

この利点を活かすためにも

ダンベルを深く下ろすようにします。

より大胸筋を伸展させられる

ことになりますので、

この利点を活かすためにも

ダンベルを深く下ろすようにします。　

この時に、

肩甲骨をしっかりと

引き寄せておくことが大切です。

メリット:大胸筋をより伸展させることが出来る。

デメリット: 肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいます

・ダンベルインクラインプレス(大胸筋上部)

ダンベルインクラインプレスは、

体幹に対して腕を斜め上方に

押し出す軌道になることから、

大胸筋のなかでも上部に負荷の

かかるバリエーションです。

腰を浮かせてしまうと、

せっかくの軌道が失われますので、

セット中は常に腰をベンチに

つけておくことに留意してください。

・ダンベルデクラインプレス(大胸筋下部)

ダンベルデクラインプレスは

体幹に対して斜め下方に腕を

押し出す軌道になることから、

大胸筋のなかでも下部に負荷の

かかるバリエーションです。

・ダンベルフライ(大胸筋内側)

ダンベルフライは大胸筋の

仕上げトレーニングに適した

単関節種目で、

大胸筋のなかでも内側に

負荷がかかります。

本種目は重量を追求するのではなく、 

いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮

させるかに着目して行うべき種目です。

・ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)

ダンベルインクラインフライは　

大胸筋内側の中でも

特に上部に負荷の集中する

バリエーションです。

・ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)

ダンベルデクラインフライは

大胸筋内側の中でも

特に下部に負荷の集中する

バリエーションです。

2)バーベルトレーニング

・バーベルベンチプレス(大胸筋全体)

バーベルベンチプレス(フラット)は、

大胸筋を中心として

三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、

ベンチプレス系種目の

基本となるトレーニングです。

ポイントは、

①ベンチに仰向けになる。

②肘を曲げて広げたぐらいの

幅のグリップ間隔で

バーベルシャフトを握る。

③肩甲骨をしっかりと寄せ、

ややブリッジを作り、

肩甲骨2点・臀部・足2点を

ベンチおよび床に着けて

全身を安定させます。

④肩甲骨を寄せたまま

バーベルをラックアウトし、

胸(みぞおち付近)の真上に

バーベルを移動させます。

⑤バーベルをみぞおちの真上に

移動させたら、

筋力でウエイトをコントロール

しながらバーベルシャフトが

胸につくまで下ろします。

⑥バーベルシャフトが胸についたら、

肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして

バーベルを押し上げます。

注意するポイントは、

肩甲骨を常に寄せたまま動作を

行うことが非常に重要で、

肩甲骨の寄せ方がゆるいと

大胸筋に対して負荷が

かかりにくいだけでなく、

肩関節に強い負担がかかりますので、

十分に留意してセットを行ってください。

・バーベルインクラインベンチプレス(大胸筋上部)

バーベルインクラインベンチプレスは、

インクラインベンチを

用いて行うベンチプレスの

バリエーションで、

ベンチ台を斜め上に傾け、

腕を斜め上方に押し出す

軌道になることから、

大胸筋のなかでも上部に

高い効果があります。

○ダンベル・バーベル種目するメリット

ダンベルやバーベルが優れている点は

いくつかあります。

・マシンよりも多くの関節を使うことができる

・自重よりを高重量を扱うことができる

・筋肥大の効果が高い

ダンベルとバーベルの種目を

組み合わせることで、

コンパウンド種目とアイソレーション種目を

両方行うことができます。

筋肥大に効果的な高重量の

種目が行えることが

1番の特徴だと思います。

ただ身体を鍛えるだけだあれば

自宅での自重トレーニングで

十分だと思います。

しかし、

筋肥大や逆三角形の身体を

目指しているのであれば、

ダンベルやバーベル種目が

必ず必要になります！

なので、種目やトレーニング方法を

しっかりと覚えて今後のトレーニングに

取り入れてみて下さい！

○自宅トレーニングを考えている方へ

現在自宅での自重トレーニングを

考えている方は、

まずは、

・シンプルな腕立て伏せ

・足上げ腕立て伏せ

・ワイドスタンス腕立て伏せ

・ナロー腕立て伏せ

この種目から始めましょう！

これまで種目別で説明したように、

筋肥大に効果があるのは

ダンベル・バーベル種目です！

自重でもある程度は鍛えることはできます。

メリットは、

・一畳のスペースでどこでもできます。

・引き締まった身体に鍛えることができます。

デメリットは、

・種目数が少ない。

・筋の発達は早くありません。

なので、効率よく筋肥大をするのであれば

高重量のトレーニングがおすすめです！

○まとめ

このように大胸筋のトレーニング

でもこれだけの種目があります。

まだまだたくさんあるのですが、

今回は主な種目を紹介しました。

健康志向の方、引き締まった身体

を目標にしていく方は、

自重トレーニングなどの

低負荷の種目がおすすめです！

慣れてくればジムに入会し、

マシンやバーベルの種目を

どんどん実践していけばいいと思います。

筋肥大を目標にしている方、

引き締まった身体を目標にしている方でも

まずは自宅での自重トレーニングから

始め、運動に慣れてくればジムに入会

すればいいと思います。

しかし、

説明したように筋肥大を目指している方はダンベル・バーベル

種目がおすすめです！

できる種目が増えればトレーニングが

もっともっと楽しくなります！

まずは、

今すぐにできることから始めましょう！

是非参考にしてみて下さい。