誰でも簡単、もお迷わない！筋トレの重量・セット数設定

こんにちは、shuです。

 

 

 

 

今回は筋トレの重量・セット数の設定について解説したいと思います。

 

 

 

 

筋トレの方法としては

ジムでのマシントレーニング、

フリーウェイトそして

自重トレーニングなど、

いろいろあります。

 

 

 

 

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自重以外のフリーウェイトや

マシントレーニングに共通する

重要なポイントは、

ウェイト（重さ）と

回数（レップ数）

セット数をどのように決めるかです。

 

 

 

 

 

みなさん、なんとなく試してから

このくらいの重さがいいかな？

という感じで決めていませんか？

 

 

 

 

 

 

今回は、今までなんとなく

決めていた重量設定を

わかりやすく解説したいと思います。

 

 

 

 

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まず、筋肉を大きくするには、

筋肉を傷めつけなければなりません。

 

 

 


例えば、あるマシンで

ある重さを選んで、

ササっと10回動かしました。

 

 

 

 

そして、休憩1分。

というような流れを作り、

 

 

 

 

汗一つかいていない場合、

筋肉を肥大させる効果は

ほとんど期待できないでしょう。

 

 

 

 

 

1セット10回行ったら

息がはぁはぁして、

ぐったりするのが

「本当の1セット」です。

 

 

 

 

極端に言えば、

毎セット疲労困ぱいでなくては、

まったく意味がありません。

 

 

 

 

疲労するセットを3セットやったら、

これは相当シンドイことになります。

汗一つかかず、さらっと終わる場合は、

 

 

 

「筋トレ」ではなく、「筋肉ほぐし」を

行っているのと同じです。

 

 

 

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ほぐしているだけですから、

筋肉は大きくなりません。

なので、正しい重量・セット数の

設定方法を解説します。

 

 

 

 


○重量の設定

 

一般に、命がけくらいの

最大限のパワーで、

1回だけ持ち上げられる

重さを１RMと定義されます。

 

 

 

 

RM(レペティション マキシマム)とは

最大反復回数のことです。

 

 

 

筋肥大を狙う筋トレでは、

上記１RMの約７５％の重さで

10回連続して持ちあげるのを

1セットとします（いろいろな方法、

考え方がありますが、

本記事ではこのような定義とします）。

図で表すとこうなります。

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これから例を書くので一緒に計算しましょう！

 

 

 

 

例えば、マシントレーニングの

チェストプレス（胸の筋肉を鍛える）で

１RMが３０ｋｇ（全力で１回腕を伸ばせる）

とすると、

３０ｋｇ　X　７５％　＝　２２．５ｋｇ

となり、　

 

 

 

この重さを10回連続して行います。

これが1セットです。

 

 

 

もし、10回出来なければ、

重さを軽くしてください。

逆に10回以上できてしまうなら、

少し重くしてください。

 

 

 

 

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なお、毎回１RMを測らなくても、

全力で10回ギリギリできる重量を探し、

 

 

その重量がわかれば筋肉が

つくまでしばらく

そのトレーニングでは

同じ重量を続けます。

 

 

 

 

筋肉がついてくれば、

次第に10回が楽にできるようになります。

そうなったら、

重量を一段重くするという感じです。

 

 

 

 

 

○セット数の設定

 

一般には、1種目で10回、3セットを

基本とすることが多く、

まずは3セットを行ってください。

 

 

 

物足りないと感じれば、

セット数を増やしてかまいません。

 

 

 

 

また、重量とレップ数の関係から、

セット数を決めていく

方法もありますが、

まずは3セットからスタートしましょう！

 

 

 

 

セット間の休憩（インターバル時間）ですが、

いろいろな考え方があります。

 

 

 

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筋肉への負荷のかけ方で

インターバル時間を決める方法が

一番良いのですが、

 

 

 

初心者は１分から１分３０秒程度で

次のセットに行く方法を

基本とするのが良いと思います。

 

 

 

気を付ける点は、時間管理を

しっかりすることです。

　　

 

 

 

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一方、ハイレップといって、

比較的軽い重量を用いて

高回数をこなすトレーニング方法

もあります。

 

 

 

その場合は、あまりセット数を

多くしないことになります。

 

 

 

 

 

この方法は、筋肥大より、

筋力強化や持久力強化につながります。

 

 

 

 

 

○重量・セット数を有耶無耶にしない！

 

初心者の方は今まで解説してきた内容の

ように重量・セット数を設定した方が

上達は早いです！

 

 

 

 

現在YouTubeなどで紹介されている

トレーニングの方法は、

はっきり言って初心者向けの

方法ではありません。

 

 

 

 

 

細かく部位を分けたり、回数を多く

行うのも悪いと言う訳ではありません。

 

 

しかし、あれはある程度の上級者が行うことで

効果が発揮される方法です。

 

 

 

 

 

上級者と初心者では筋肉量も

トレーニングで扱っている重量を

全然違います。

なので、上級者と初心者が

同じトレーニング方法で鍛えても

同じ効果が期待できるとは限りません。

 

 

 

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まずは、基本の方法から始め、

トレーニングで扱える重量を上げて

細かくトレーニングを分割することが

1番上達する近道です！

 

 

 

 


○まとめ

 

今回は筋トレのメニュー作成について

解説していきましたが、

一番大事なことは継続することです！

 

 

 

トレーニングを習慣化する

ことからはじめ、

継続できるようになってから

内容にこだわっていくと

成果が出やすいです。

 

 

 

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『怪我をしない・辛すぎない・

体調を崩さない』といった

ようなことも意識して楽しく

トレーニングをしていきましょう！