誰でも簡単！美尻トレーニング
こんにちは、shuです。
今回はダンベル・ゴムバンドを使った
お尻のトレーニングを紹介します。
今回紹介するお尻のトレーニングは
特に女性の方が気になるトレーニング
だと思います。
もちろん男性の方も実践していると
思うよですが、
下半身、特にお尻は女性の方が鍛える
身体の部位で1番多いと言っても過言では
ありません。
誰もが1度は外国人のような美尻に
憧れている思います。
そこで今回は自宅でも簡単にできる
ダンベル・ゴムバンドを使った
お尻のトレーニングを解説・紹介します！
○お尻の筋肉を知る！
まず、お尻の筋肉は３つに区分されます。
その３つを解剖学的視点から説明します。
1つ目は股関節を伸ばす(伸展)
役割がある大臀筋
2つ目は股関節を横に開く(外転)
役割がある中臀筋
３つ目は中臀筋と同じ股関節を横に開く
役割がある小臀筋
の３つがあります。
みなさんが言っているお尻の筋肉は
1番表層にある大臀筋のことです。
なので、
大臀筋を重点的に鍛えることで
女性らしい身体に近づくことができます！
また、トレーニングする種目を
変えることで３つの筋肉をしっかり鍛える
ことができます。
○お尻のトレーニング種類
・ヒップスラスト
・ハーフスクワット
・ブラジリアンスクワット
・サイドステップ
・ヒップアブダクション
今から一つ一つ解説していきます。
この種目は全てダンベル・ゴムバンド無しでも
行える種目です。
ダンベルを使う利点は、
より高負荷で行えることです。
ゴムバンドをつける利点は、
常に脚を内側に動かそうとする
作用が働きます。
それを防ごうとして
脚を開く筋肉中臀筋、小臀筋
が働きます。
なので、大臀筋を鍛えながら
他の2つの筋肉を鍛える
ことができます。
・ヒップスラスト
主に大臀筋に効果があります。
1.ベンチに肩甲骨がつくように背中をつけます。
ジムで行う場合はベンチに、
自宅で行う場合はベッドやソファー
でも大丈夫です。
2.脚を肩幅か少し広めに広げます。ぐらいに背中をつけます。
この時ダンベルを使う場合は
腰にダンベルを置きます。
そしてゴムバンドは膝より上につけます。
3.その体勢のままお尻を上に持ち上げます。
体幹と並行になるまで持ち上げます。
この時膝が内側に入らないようにします。
＊内側に入るとバランスよくお尻に力が入らないので、しっかり膝を真っ直ぐに保つように意識する！
この種目は股関節を伸ばす運動なので
この時のポイントは、
・つま先と膝が同じ方向に向くこと
・踵に重心を置きお尻をギュッと絞めるように上げる
・ハーフスクワット
ハーフスクワットは器具なしでできるので
今から説明することを一緒に
やっていきましょう！
1.足幅を肩幅か少し広めに広げます。
少しつま先は外側に向けます。
2.ダンベルを両手で持ち
ゴムバンドを膝より上につけます。
3.膝が90°か、それより少し上ぐらいまで
お尻を下げます。
ヒップスラストと同じように
膝が内側に入らないようにします。
この時に膝がつま先よりも前に
出ないようにします。
＊つま先より前に出るとお尻の筋肉では
ない脚の筋肉を使ってしまうので注意する！
お尻を上げる時は膝が
伸びきらないようにして下さい。
そうすることで負荷がお尻に掛かったままに
なるのでより効果的です！
・ブラジリアンスクワット
これは大臀筋の上部の丸みを作る
トレーニングになります。
1.片脚をベンチに乗せ、
もう片方を身体より少し前に出します。
2.ダンベルを持つ場合は両手に持ちます。
ゴムバンドは他の種目と同じように
膝より上につけます。
3.その体勢のまま前脚の膝が
90°になるまで
お尻を下げます。
下げる時に前脚の膝はつま先より
前に出ないようにします。
4.上がる時は前脚の
踵に重心を乗せたまま
上がります。
その時も膝は曲げたまま伸ばしきらない
ようにして下さい。
・サイドステップ
スクワットと同じ体勢で行う
このトレーニングは主に中臀筋を鍛える
トレーニングです。
お尻の横の凹みを作るトレーニングです。
1.ポジションは膝をつま先からでないとこまで
曲げてお尻を突き出します。
動き時もこの体勢をキープしたまま動きます。
2.ダンベルを両手で持ち
ゴムバンドは膝の上につけます。
3.そのまま左に一歩、右に一歩動く
ステップ を続けます。
・ヒップアブダクション
画像はマシンを使っているのですが、
マシン無しでも自宅でできる種目です。
この種目は股関節を広げる動きなので
主に中臀筋に効果があります。
1.ベンチに座りゴムバンドを
膝より上につけます。
2.脚を肩幅ぐらいに広げ、
身体を少し前に倒します。
3.お尻を意識しながら膝を外側に広げます。
どの種目も基本的に
3セットで15〜25回を
目安に行うのが効果的です！
お尻を引き締める目的なので、
低負荷で高回数で
行うのが効果的だからです！
○脚トレとお尻トレは別と考える！
実際にスクワットやレッグプレスをしても
少なからずお尻に刺激は入ります。
しかし、
それだけではしっかり綺麗な丸み
のあるお尻に鍛えることは難しいと思います。
実際にトレーニングを行なっている
のはわかると思うのですが、
お尻単体のトレーニングに
効く方法で鍛えないとなかなか綺麗に
ボディメイクすることは
難しいと思います。
なのでお尻トレは美尻を目指している方に
とってはとても大切になります！
まだまだお尻トレの種目はたくさん
あるので、まずは自宅でできる
今回紹介した種目を実践してみて下さい！
○理想の美尻が手に入る！
今回紹介した種目だけでも
とても効果が期待できる
種目です！
しかし、
いつも同じ種目だと飽きてきます。
慣れてくれば今の種目だけじゃ物足りなさも感じてくると思うので、
どんどん種目を増やして
楽しくトレーニングを行うことが
美尻・引き締まったお尻を
手に入れるポイントになります！
○まとめ
今回紹介したお尻のトレーニングは
男性でも効果のある種目です！
まだまだ沢山お尻トレーニングの
種目があります。
バーベル使った種目やケーブルマシンを
使った種目もジムに行けば行えます！
今のままじゃ物足りない！
そう思った時はジムに入会し、
トレーニングをしてみて下さい。
まずは自宅でできる簡単なトレーニング
から始め、基礎的な筋力をつけましょう！
1番大事なことはコツコツ地道に
鍛えることです！
筋トレはすぐに結果が
出るものではありません。
楽しむことから始めそこから
どんどん目標を立てて計画的に
トレーニングを行いましょう！
