減量するならまずはこれから！ローファットダイエットの食事法

こんにちは、shuです。

今回はローファットで行う

減量・ダイエットについて

紹介したいと思います。

まず、減量・ダイエットの

食事方法として大きく分けて2種があります。

1つ目は、脂質を抑えて行う

低脂肪・高タンパクの食事で行う

ローファットダイエット。

2つ目は、炭水化物を抑えて

高脂質・高タンパクの食事を行う

ローカーボダイエット。

最近ではケトジェニックダイエット

と言われる方法です。

今回は1つ目の

ローファットダイエットの

食事について説明したいと思います。

メモの準備をしましょう！

○ローファットダイエットとは

ローファットダイエットとは

初めに少し説明したのですが、

低脂肪・高タンパクの食事で

行う食事法です。

食事内容は、まず自分が1日で摂れる

カロリーを計算します。

それをPFCバランスに当てはめて1日の

トータルカロリーを計算します。

○ローファットダイエットの

メリット・デメリット

メリット

・炭水化物(糖質)を

とることができる

・和菓子は基本的に間食OK

(脂質が少ないものが多いため)

・筋肉量をあまり落とさずに

脂肪を燃焼させることができる

・筋トレの重量も落ちにくい

(筋トレで力を出すためには

糖質が重要なため) 

・長く続けても体への負担が少ない

・食材費用を安く抑えることができる

デメリット

・脂質制限に比べると

効果が出るのに時間がかかる

・肌が乾燥しやすくなる

・眠気を感じやすくなる

(糖質摂取により血糖値の変動があるため)

・空腹感を感じやすくなる

主なメリット、デメリットは以上です。

このメリット・デメリットを

踏まえた上で自分に合いそうだなと思ったら

やってみるのがベストだと思います。

○トータルカロリーの目安

これは体重によって変わってきます。

体重とトレーニングをどれくらいやるか

によって生活活動強度が変わってきます。

これから例を書くので私と一緒に

計算しましょう！

まず、除脂肪体重を測ります。

除脂肪体重はジムの体脂肪計で測るか、　

体重+体重×(体脂肪率÷100)で

除脂肪体重を計算してみてください。

そして、

除脂肪体重×28.5で計算すると

基礎代謝が表されます。

この基礎代謝に生活活動強度を掛けます。

あまり活動していない人は

さらに1.3を掛けます。　

すごいハードにトレーニングを

している人は1.9を掛けます。

これで1日に使っている

カロリーが導き出せます。

減量は

基礎代謝×

　　　　生活活動強度指数-500になります。

逆にバルクアップでは

基礎代謝×

　　　　生活活動強度指数+500

をすれば、バルクアップが可能です。

例えば、体重60kgで体脂肪率が20%の

男性の場合、除脂肪体重は48kgになります。

基礎代謝はこの48kg×28.5で

1,368カロリーが基礎代謝になります。

そして、運動をしてなかった場合

1.368×1.3+500=2,278.4

になります。

これが体重60kgの男性の

減量時のトータルカロリーになります。

○PFCとは

P=タンパク質

F=脂肪

C=炭水化物

があります。

基本この3つの割合を計算し、

カロリーを計算します。

バランスとしては、

タンパク質:男性の場合は体重×2〜2.5g

　　　　　女性の場合は体重×1.5〜2g

脂肪:体重1kg×0.9g

 炭水化物:(タンパク質+脂肪)を

引いたカロリーから割り出します。

これがあなたの1日の

摂取カロリーになります。

ここから減量に必要な

カロリーを上記の方法で計算します。

PFCのカロリーは、

タンパク質1g=4カロリー

炭水化物   1g=4カロリー

脂肪          1g=9カロリー

脂肪は他の２つより倍近い

カロリーとなります。

○ローファットダイエットにおすすめの食材

では実際に食事はどのような

ものをとったらいいかをご紹介します。

今すぐにメモの準備をして下さい！

・タンパク質

おすすめのタンパク源の　

ポイントはなるべく脂質の少ない、

動物性のタンパク質です。

具体的な食材は以下になります。

1.鶏むね肉（皮なし）

ローファットダイエットの　

定番といえば鶏むね肉(皮なし)です。

100gあたりタンパク質22g、

脂質1.5g、炭水化物0gと

高タンパク・低脂質で

ローファットダイエットには最適な食材です。

ポイントは皮をとること。

なぜなら鶏の皮には脂肪が

多く含まれているからです。

皮は手でも包丁でもすぐに

剥くことができるので、

買ったらすぐにとってしまいましょう。

欠点としては加熱しすぎると

固くなったり、食感がパサつきやすいこと。

低温調理を利用することで

柔らかくすることやオクラなどの

粘りのあるものと一緒に食べる

ことで食べやすくすることができます。

2.ホタテ、イカなのどの海鮮類

これらの海鮮類は脂質が低く、

タンパク質が高いため鶏むね肉

などの肉類に飽きてしまった方や、

海鮮類が好きな方にはとてもお勧めです。

また、ホタテにはコハク酸

というものが含まれており、

体温を高くすることで

消費カロリーを増やす

褐色脂肪細胞を活性化させる

作用があるため

ダイエットにとても効果的と

言われています。

・炭水化物

ローファットダイエットに

おすすめの糖質源を結論から言うと

低GI食品です。

GI値とはグリセミック・インデックス

のことで、簡単に言うと

摂取後の血糖値の上がりやすさを表した

値のことをいいます。

血糖値が上がりにくければ、

それだけ肥満ホルモンと

言われるインスリンの

放出を抑えることができるので、

体脂肪を減らしやすくなる効果があります。

では具体的にどういった食品が

低GI食品なのか解説していきます。

1)そば

意外と思われる方も多い

かもしれませんが、

蕎麦は主食の中でもおススメの食材です。

蕎麦は１人前(260g)あたり

タンパク質12.5g、脂質1.8g、

炭水化物57.5gと低脂質であり

高タンパクであるのが特徴です。

また、血糖値の上昇度合いで

あるGI値も低いため

(GI値54 うどんは80 白米は84)、

血糖値が上がりにくく摂取した

糖質が脂質になりにくいという

メリットがあります。

私はうどんより蕎麦派なので

蕎麦を食べることがすごく多いです。

2)さつまいも 

さつまいもも低GI食品であり

食物繊維が豊富で腹持ちが

いいという特徴があります。

そのため、ダイエットによる

食事制限に伴う空腹感を

抑えることができます。

また、カリウムが豊富なため

むくみ解消の効果があったり、

ヤラピンという成分が

便秘の解消にも効果を発揮するなど

ダイエット時の悩みを解決できる

栄養素がいっぱい入った

有能な食物と言えます。

○ローファットの食事注意点

ローファットダイエットは

脂質を使わない食事が1番の特徴です。

使っている食材は低脂質で

野菜もたくさん食べているけれど、

調理工程で調味料や油を

多く使い調理すると何の意味もありません。

例えば、野菜炒めなので

せっかくバランスのいい食事内容なのに

油をどばどば使い、調味料も塩や胡椒

以外のマヨネーズなどを多く使ってしまうと

ただの食事になってしまいます。

調理でも茹でたり温めるなどが1番

無駄がなく安心して食べることができます。

炒め物でもなるべく油は少なめにし、

調味料を塩と胡椒を中心で味付けすることを

おすすめします。

○まとめ

・ローファットダイエットとは

脂質を制限したダイエットのこと

・メリットとデメリットがあるので注意が必要

・PFCバランスは、

タンパク質:男性の場合は体重×2〜2.5g

　　　　　女性の場合は体重×1.5〜2g

脂肪:体重1kg×0.9g

炭水化物:(タンパク質+脂肪)を

引いたカロリーから割り出します。

・オススメ食材は高タンパク・低脂質な鶏肉、ホタテや低GI食品のさつまいも、蕎麦

炭水化物を摂取できるので

そこまで辛さを感じず楽しくできる

のがローファットダイエットの

1番の特徴だと思います。

食材を自分に合ったものを選び、

工夫する事が大切だと思います。

是非参考にしてみて下さい。