筋肉にタンパク質を効率よく吸収？実はクレアチンが大切だった！

こんにちは、shuです！

今回は筋肉に効率よくタンパク質を

送る時に必要になる

クレアチンについて解説したいと思います！

クレアチンには色々な効果があります。

筋肉にタンパク質を送る効果もあるのですが、

副作用もあるのでメリットとデメリットを

知ることで効果的にクレアチンを摂り、

生活やトレーニングに役立てましょう！

○エネルギーを作り出す効果

クレアチンは身体の

エネルギー物質でもあります。

体内においてクレアチンリン酸

というものがあるのですが、

これがエネルギーを発生させます。

理由は、身体のエネルギーはATPが

(アデノシン三リン酸)

エネルギーの材料になっています。

ATPのTというのはtri(トリ)

三リン酸の3

つまり、リン酸が３つある

ということなんですけども、

ATPがADP

Dというのはdi(ジ)ですね2つ

つまりリン酸が２つです。

３つあるリン酸が２つになるとADP、

リン酸が１つ外れるとなります。

このATPからリン酸が１つ外れて

ADPになる時に

エネルギーが放出される

ということになります。

リン酸が１つ外れる時に

クレアチンリン酸のリン酸があるとADPに

くっついてもう1度ATPが作られる

ということになります。

ですので体内にクレアチンリン酸が

いっぱいあるとADPがATPに

戻りやすくなります。

これによりエネルギーが発生しやすい

ということになります。

○筋肉細胞が増える効果

エネルギーの材料となるということの

他に筋肉の衛星細胞と

言うんですけど、

筋肉が、増える時は筋肉の周りに

衛星細胞というものがあります。

衛星細胞とはまだ

ちゃんと細胞になっていない

若い細胞です。

トレーニングからの刺激が加えられると

その衛星細胞がもともとある

筋肉細胞にくっつき、

ちゃんとした細胞に成長します。

これを衛星細胞が融合する

と言うのですけれども、

この融合する時に

クレアチンが使われます。

つまりクレアチンを使うことによって

筋肉の細胞が増えるのを

助けることが出来る

ということにもなります。

○筋肉が増えやすくなる効果

もう１つミオスタチン

というものがあるのですが、

これは体内において

身体のタンパク質を

有効に使うためのもの

になります。

タンパク質というと

身体にとってとても大事なものです。

ただし筋肉というのはそんなに

命を維持するのに必要なものではないです。

ということでタンパク質をもっと

筋肉よりも大事なところ、

例えばホルモンや

神経伝達物質とか内臓とか

そういうところにタンパク質を

持っていく必要があります。

そこのためにタンパク質が筋肉に

行ってしまわないようにするのが

ミオスタチンになります。

クレアチンを摂ることによって

そのミオスタチンを減らすことが出来ます。

どういうことかと言うと、

タンパク質が筋肉に行きやすくなる

ということです！

つまり筋肉が増えやすい

ということになります。

○クレアチンの摂取方法

話したようにクレアチンには色々な

効果があります。

紹介するので今すぐにメモの準備をしましょう！

どのように摂るか

ということが1番の問題になっていきます。

もともとクレアチンリン酸として

体内にあるものなのですので、

普通に摂っても

そう簡単に増えません。

実はあまり吸収も良くない

ということがあります。

クレアチンを一気に5gまとめて摂ると

半分ぐらいの人がおそらく

吸収されず下痢になってしまいます。

そこがデメリットでもあります。

ですので1回に摂る量は

できるだけ減らした方が良いです。

量を調整することによりデメリットは

ほとんど回避できます！

例えば上手く吸収できない人の場合は

水に溶かすといいです。

大体100mlの常温の水に

クレアチン1g溶けます。

ですので溶かした水を食後に飲む

のがいい摂り方です。

インスリンの働きによって

細胞の中に運ばれるので、

食後に飲んだ方が

吸収が良くなります。

三食の食事で1日3gのクレアチン

を摂ることによって

28日後に体内のクレアチンが

MAXになるという研究ごあります。

ですので普通の人は1gを3回

1日3gで十分な効果が得られます。

アスリートや1日トレーニングを

ガンガンする人は

1日に5gぐらいのクレアチンを摂るように

する方が良いです。

トレーニング中にBCAAやEAAを

少しずつ飲むと

下痢をするということもないと思います。

また、上手く体内にクレアチンが

吸収されると思います。

○クレアチンを摂らないと損する！

先程説明したようにクレアチンを摂る

ことでタンパク質吸収を促進させます！

と言うことは摂らなければ逆に

どれだけタンパク質を摂っても

吸収率が半減

してしまう事になります。

クレアチンは筋肉の発達に

とても重要な役割があるので、

しっかり摂るように心掛けましょう！

○まとめ

クレアチンにはとても重要な役割があり、

逆に摂りすぎたりすると副作用も

少し出てしまいます。

しかし、摂り方さえ守れば

良いことの方が多いものです。

今までクレアチンを摂取していなかった人は

これを期に少しずつでいいので

取り入れてはいかがでしょうか。

是非試して下さい！

初心者の人ほど大切！筋トレするならBig3から‼︎

こんにちは、shuです！

今回は1度は聞いたことがあると思う

トレーニングのBIG3について

解説したいと思います。

BIG3とはトレーニングの代表的な種目の

3種類のことを意味しています。

１つ目は大胸筋の種目の

ベンチプレス

２つ目は背中の種目の

デッドリフト

３つ目は脚の種目の

スクワット

この３つがBIG3と言われる種目になります！

この3種目の筋力を測る大会もあるほど

世界共通で人気のあるトレーニングです！

○BIG3を知らないと損！

BIG3はカッコいい身体、マッチョに

なりたい人には欠かせない種目です！

その理由について今から紹介していきます。

1)3つのトレーニングだけで満遍なく全身を鍛えることができる

このBIG3は、わずか3つのトレーニングで

ほぼ全身を鍛えられることが

できると言われている。

ベンチプレスは上半身全体、 

スクワットは下半身全体、

デッドリフトは身体の背面部全体など、

特に大きい筋肉に効く

トレーニングなので、

基礎代謝もの向上も期待できる。

2)多関節を動員するコンパウンド種目のため効率的

BIG3は、コンパウンド（多関節）

トレーニングだ。

コンパウンドトレーニングとは、

複数の関節を動かす種目のこと。

一方、1つの関節を動かす運動は、

アイソレーショントレーニングと

言われている。

例えば前述のように、

ベンチプレスであれば大胸筋を

メインとして、上腕三頭筋、三角筋全部も

補助筋として使う。

アイソレーション種目で鍛えようと

おもったら3種目を実施する必要があるが、

ベンチプレス1種目で3つの筋肉を

カバーできるので、効率的なのだ。

3)ビジネスパーソンが気になる「お腹」も鍛えることができる

ビジネスパーソンが気になる部位と言えば、

お腹だろう。しかし、

BIG3は腹筋を鍛えることを

目的としたトレーニングではない。

とはいえ、それぞれのトレーニングを

正しい姿勢で行うことで、

全身を支える背筋や腹筋にも

負荷がかかるため、

結果的に腹筋も鍛えることができる。

また多範囲の筋肉を動員するので

消費カロリーも他のトレーニングよりも

比較的大きいとされ、

腹筋を割るために必要な要素

（脂肪の燃焼と腹筋の肥大化）

を備えていると言える。

○BIG3の正しいやり方

・ベンチプレス

1. ベンチに仰向けになります。

足は腰幅程度に開き、

足の裏をしっかり床につけます。

2. バーベルを握ります。

肩幅よりも握りこぶし2個分ほど

外側に持つとよいでしょう。

肩甲骨を寄せて胸を張ります。

3. バーベルを胸の真上に移動させたら、

肘を曲げて下ろしていきます。

肘は横に開くように意識し、

肘の真上に手首があるように

動作を行いましょう。

4. 乳首の上あたりを目安に

バーベルを下ろします。

下ろせるところまで下ろしたら、

肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

・スクワット

スクワットは他の２つとは違い

荷重がなくても行えるので、

今から説明する方法で一緒にやりましょう！

1. 両手を胸の前で組み、

足を肩幅よりもこぶし1個分、

外側へ開きます。

つま先は軽く外側へ。

2. 胸を張り、軽く腰を反らせた　

状態を保ちます。

股関節と膝を曲げていき、身体を下ろします。

膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、

お尻を後ろに突き出すように意識します。

3. 太ももが床と平行の位置に

なるまで下ろしたら、元の姿勢に戻ります。

・デッドリフト

1. 腰幅程度に足を開いて立ちます。

つま先は正面に向けましょう。

2. 股関節と膝を曲げ、

手を肩幅程度に開き、

両手でバーベルを持ちます。

胸を張って背筋を伸ばした

姿勢を保ちましょう。

3. バーベルをカラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていきます。

このとき、肘を曲げる力ではなく、

カラダを起こす力でバーベルを

持ち上げましょう。

4. 立ち上がったら、

同じようにカラダの前面を

沿わせながらバーベルを下していきます。

膝が前に出ないようお尻は後ろへ下げます。

スネの位置まで下ろしたら、

再び持ち上げる動作を繰り返します。

BIG3の中で唯一自宅ですぐに実践

できるのはスクワットだけです。

スクワットは重りがなくてもかなり

きついトレーニングなので、

まずは説明したことを意識して

今すぐ実践してみましょう！

自宅ですぐに実践するのであれば他の２つの

種目はできないので、

大胸筋であれば腕立て伏せ

背筋であれば懸垂などの種目になります。

○BIG3を行う際の注意点は？

BIG3を行う上で注意したい点を

2つ紹介します。

・フォームを崩さないようにする
最も大切なのは、

正しいフォームで行うことです。

BIG3は前述した通り多くの

筋肉を動員するため、

大きな負荷でもクリアしやすい。

逆に言えば、正しいフォームで

行わないとケガをしたり、

身体を痛めたりするリスクが高いです。

最初はトレーナーについてもらい、

軽めの負荷で正しいフォームを

意識するといいいです。

・日によって種目を変える

軽めの負荷ならば問題ないが、

オールアウトするレップ数でやるならば、

1日で3種目するのではなく、

日によって種目を変えて

トレーニングを行うのも１つの方法です。

BIG3は効果的な運動だが、

その分全身に疲労がたまりやすいです。

疲労がたまった状態で

トレーニングを行うと、

怪我の危険性も高まります。

特にスクワットとデッドリフトは

下半身を使うため、

別の日に行うなど調整を

するのがいいです。

忙しいビジネスマンは、

まずBIG3で全身を鍛えましょう！

BIG3は3種目で全身を鍛えられる、

忙しいビジネスパーソンに

ぴったりなトレーニングです。

大きな筋肉が鍛えられるため、

見た目の効果が実感しやすいのも

メリットの一つとしてあげられる。

筋トレのメニューが分からない、

時間がないという人は、

まずBIG3のトレーニングから

始めてみましょう！

○まとめ

初心者の人は軽い重量のトレーニングから

始めるとよく勘違いされる

ことがあるのですが、

初心者の人ほどBIG3の

トレーニングが大切です！

基礎的な筋肉・筋力がまだないので

まずは、基礎を作るためにも高重量を

扱える種目が初心者の方には大切になります。

是非参考にしてみて下さい！

誰でも簡単！美尻トレーニング

こんにちは、shuです。

今回はダンベル・ゴムバンドを使った

お尻のトレーニングを紹介します。

今回紹介するお尻のトレーニングは

特に女性の方が気になるトレーニング

だと思います。

もちろん男性の方も実践していると

思うよですが、

下半身、特にお尻は女性の方が鍛える

身体の部位で1番多いと言っても過言では

ありません。

誰もが1度は外国人のような美尻に

憧れている思います。

そこで今回は自宅でも簡単にできる

ダンベル・ゴムバンドを使った

お尻のトレーニングを解説・紹介します！

○お尻の筋肉を知る！

まず、お尻の筋肉は３つに区分されます。

その３つを解剖学的視点から説明します。

1つ目は股関節を伸ばす(伸展)

役割がある大臀筋

2つ目は股関節を横に開く(外転)

役割がある中臀筋

３つ目は中臀筋と同じ股関節を横に開く

役割がある小臀筋

の３つがあります。

みなさんが言っているお尻の筋肉は

1番表層にある大臀筋のことです。

なので、

大臀筋を重点的に鍛えることで

女性らしい身体に近づくことができます！

また、トレーニングする種目を

変えることで３つの筋肉をしっかり鍛える

ことができます。

○お尻のトレーニング種類

・ヒップスラスト

・ハーフスクワット

・ブラジリアンスクワット

・サイドステップ

・ヒップアブダクション

今から一つ一つ解説していきます。

この種目は全てダンベル・ゴムバンド無しでも

行える種目です。

ダンベルを使う利点は、

より高負荷で行えることです。

ゴムバンドをつける利点は、

常に脚を内側に動かそうとする

作用が働きます。

それを防ごうとして

脚を開く筋肉中臀筋、小臀筋

が働きます。

なので、大臀筋を鍛えながら

他の2つの筋肉を鍛える

ことができます。

・ヒップスラスト

主に大臀筋に効果があります。

1.ベンチに肩甲骨がつくように背中をつけます。

ジムで行う場合はベンチに、

自宅で行う場合はベッドやソファー

でも大丈夫です。

2.脚を肩幅か少し広めに広げます。ぐらいに背中をつけます。

この時ダンベルを使う場合は

腰にダンベルを置きます。

そしてゴムバンドは膝より上につけます。

3.その体勢のままお尻を上に持ち上げます。

体幹と並行になるまで持ち上げます。

この時膝が内側に入らないようにします。

＊内側に入るとバランスよくお尻に力が入らないので、しっかり膝を真っ直ぐに保つように意識する！

この種目は股関節を伸ばす運動なので

この時のポイントは、

・つま先と膝が同じ方向に向くこと

・踵に重心を置きお尻をギュッと絞めるように上げる

・ハーフスクワット

ハーフスクワットは器具なしでできるので

今から説明することを一緒に

やっていきましょう！

1.足幅を肩幅か少し広めに広げます。

少しつま先は外側に向けます。

2.ダンベルを両手で持ち

ゴムバンドを膝より上につけます。

3.膝が90°か、それより少し上ぐらいまで

お尻を下げます。

ヒップスラストと同じように

膝が内側に入らないようにします。

この時に膝がつま先よりも前に

出ないようにします。

＊つま先より前に出るとお尻の筋肉では

ない脚の筋肉を使ってしまうので注意する！

お尻を上げる時は膝が

伸びきらないようにして下さい。

そうすることで負荷がお尻に掛かったままに

なるのでより効果的です！

・ブラジリアンスクワット

これは大臀筋の上部の丸みを作る

トレーニングになります。

1.片脚をベンチに乗せ、

もう片方を身体より少し前に出します。

2.ダンベルを持つ場合は両手に持ちます。

ゴムバンドは他の種目と同じように

膝より上につけます。

3.その体勢のまま前脚の膝が

90°になるまで

お尻を下げます。

下げる時に前脚の膝はつま先より

前に出ないようにします。

4.上がる時は前脚の

踵に重心を乗せたまま

上がります。

その時も膝は曲げたまま伸ばしきらない

ようにして下さい。

・サイドステップ

スクワットと同じ体勢で行う

このトレーニングは主に中臀筋を鍛える

トレーニングです。

お尻の横の凹みを作るトレーニングです。

1.ポジションは膝をつま先からでないとこまで

曲げてお尻を突き出します。

動き時もこの体勢をキープしたまま動きます。

2.ダンベルを両手で持ち

ゴムバンドは膝の上につけます。

3.そのまま左に一歩、右に一歩動く

ステップ を続けます。

・ヒップアブダクション

画像はマシンを使っているのですが、

マシン無しでも自宅でできる種目です。

この種目は股関節を広げる動きなので

主に中臀筋に効果があります。

1.ベンチに座りゴムバンドを

膝より上につけます。

2.脚を肩幅ぐらいに広げ、

身体を少し前に倒します。

3.お尻を意識しながら膝を外側に広げます。

どの種目も基本的に

3セットで15〜25回を

目安に行うのが効果的です！

お尻を引き締める目的なので、

低負荷で高回数で

行うのが効果的だからです！

○脚トレとお尻トレは別と考える！

実際にスクワットやレッグプレスをしても

少なからずお尻に刺激は入ります。

しかし、

それだけではしっかり綺麗な丸み

のあるお尻に鍛えることは難しいと思います。

実際にトレーニングを行なっている

のはわかると思うのですが、

お尻単体のトレーニングに

効く方法で鍛えないとなかなか綺麗に

ボディメイクすることは

難しいと思います。

なのでお尻トレは美尻を目指している方に

とってはとても大切になります！

まだまだお尻トレの種目はたくさん

あるので、まずは自宅でできる

今回紹介した種目を実践してみて下さい！

○理想の美尻が手に入る！

今回紹介した種目だけでも

とても効果が期待できる

種目です！

しかし、

いつも同じ種目だと飽きてきます。

慣れてくれば今の種目だけじゃ物足りなさも感じてくると思うので、

どんどん種目を増やして

楽しくトレーニングを行うことが

美尻・引き締まったお尻を

手に入れるポイントになります！

○まとめ

今回紹介したお尻のトレーニングは

男性でも効果のある種目です！

まだまだ沢山お尻トレーニングの

種目があります。

バーベル使った種目やケーブルマシンを

使った種目もジムに行けば行えます！

今のままじゃ物足りない！

そう思った時はジムに入会し、

トレーニングをしてみて下さい。

まずは自宅でできる簡単なトレーニング

から始め、基礎的な筋力をつけましょう！

1番大事なことはコツコツ地道に

鍛えることです！

筋トレはすぐに結果が

出るものではありません。

楽しむことから始めそこから

どんどん目標を立てて計画的に

トレーニングを行いましょう！

バルクアップに大切な食事バランスはこれ！PFCバランスとカロリー

こんにちはshuです。

今回はバクルアップ時の

PFCバランス、カロリーについて

紹介したいと思います。

○バルクアップとは

バルクアップとは

単に体重を増やすことではなく、

筋肉を発達させて身体

を大きくしていくことです。

単に体重を増やすだけであれば、

食事の量を増やすなどで

日々のカロリー摂取量を

大きくすればいいわけですから、

方法としては比較的シンプルです。

ただ食べて体重が増える

とは全く意味が違ってきます。

何も考えずに食べてしまうと

身体は脂肪だけがつき、

身体は発達しません。

○バルクアップに必要な栄養素

まず大事なことは炭水化物を

しっかり摂ることです。

炭水化物をしっかり摂ることで、

インスリンを出すということの他に、

グリコーゲンを早く回復させる

ということがバルクアップに

とってはとても大切になります。

肝臓のグリコーゲンがしっかり

溜まっている状態だと、

体内において、

「エネルギーが十分にある」

というように判断されます。

エネルギーが十分にあると

判断された時に、

筋肉にエネルギーが回されます。

逆にグリコーゲンがあまり溜まって

いないと体内にエネルギーが

ないとなるとあまり筋肉の方に

エネルギーが行きません。

グリコーゲンをしっかり

満たすためにも、

インスリンを出すためにも

炭水化物をしっかりと摂る事が

大切になります。

また、タンパク質も

もちろん重要ですが、

脂肪も大事になってきます。

脂肪もエネルギーになるのですが、

特に性ホルモン、

男性ホルモンや女性ホルモンの

材料になります。

ということがあるので、

バルクアップ時には糖質だけでなく、

十分に脂肪も摂らなければなりません。

具体的には、

・脂肪は全体の2〜3割

・糖質は全体の4〜5割

・残りの3割をタンパク質

という感じになります。

○トータルカロリーの目安

具体的にバルクアップで

なにをするかと言うと、

まず、除脂肪体重を測ります。

除脂肪体重はジムの

体脂肪計で測るか、

体重-体重×(体脂肪率÷100)

で計算してみてください。

そして、

除脂肪体重×28.5で計算すると

基礎代謝が表されます。

この基礎代謝に

生活活動強度を掛けます。　　　　

あまり活動していない人は

さらに1.3を掛けます。

すごいハードにトレーニングを

している人は1.9を掛けます。

これで1日に使っているカロリーが

導き出せます。

その上でバルクアップであれば

プラス500します。

今の基礎代謝×生活活動強度指数+500

するとバルクアップになります。

逆に基礎代謝×生活活動強度指数-500

をすると減量になります。

そおするとあまり無理する事なく、

健康的にバルクアップ、

減量する事ができると思います。

○バルクアップする際の注意点

バルクアップをする上で

必ず理解しなければいけない

原理があります。

それはエネルギー出納の

バランスで必ず、

摂取エネルギー>消費エネルギー

という式を成立させなければ 

いけないということです。

過剰に摂取した分のエネルギーが、

体組織として合成されます。

体組織というのは筋肉や体脂肪など

の身体を構成する組織の

ことを指しますが、

過剰エネルギー分が

必ずしも筋肉として

合成されるとは限りません。

筋トレをしっかり取り組んでいる

場合には筋肉が優位に

合成されますが、体脂肪も合成

されてしまうことは避けられません。

体脂肪を削りながら筋肉を

つけたいがために、エネルギー出納バランスを逆にしてしまった場合

摂取エネルギー＜消費エネルギー

筋肉は合成されるどころか、　　

どんどん小さくなっていってしまいます。

なので、バルクアップ時は

ある程度は体脂肪が

ついてしまうことは割り切り、

しっかりとエネルギーを

摂取して筋トレに励みましょう。

○バルクアップで手に入るもの

バルクアップで手に

入るものをまとめると、

・筋肉が大きくなる

・筋力がアップする

・基礎代謝が増え痩せやすくなる

この3つです。

・筋肉が大きくなる
これが最大の目的です。

筋肉を大きくすることで、

メリハリのある身体になり、

それぞれの筋肉の溝が深くなってきます。

・筋力がアップする

筋力というのは基本的に

筋量に比例します。

筋肉を大きくすることで

筋力も増えるので、

力をつけたいアスリートは

まずバルクアップする必要があります。

・基礎代謝が増え痩せやすくなる。

筋肉量が増えれば増えるほど

基礎代謝

（何もしなくても消費するエネルギー量）

が増えます。

筋肉を維持するために

多量のエネルギーを使うので、

運動をせずとも体脂肪が

どんどん燃えていきます。

ですので、ダイエットをする

前にはまずバルクアップを

すると効果的です。

○まとめ

単に体重を増やすだけであれば、

食事の量を増やすなどで

日々のカロリー摂取量を大きく

すればいいわけですから、

方法としては比較的シンプルです。

しかし、

バルクアップとは

始めに話したように筋肉を

増やし身体を発達させるものです。

正しい知識を知ることで効率のいい

バルクアップを行いましょう！

是非参考にしてみて下さい。

プロテインを無駄なく吸収⁈最高の摂取タイミング‼︎

こんにちは、shuです。

今回はプロテインを

効率よく摂取するタイミング、

ゴールデンタイムについて

紹介したいと思います。

今すぐメモの準備をして下さい！

○プロテイン飲むタイミングがわからない・飲まないとどうなるのか

プロテインを摂取するタイミングが

ずれたり、トレーニング後などに

飲まない、

タイミングが間違っていると

せっかくトレーニングをしても

効率よく栄養が吸収されません。

今回は、

　

正しいタイミング

適切な量を覚えましょう！

○プロテインを摂取するタイミング

・起床後

朝目覚めてすぐはプロテインを

摂るべきタイミングです。

就寝中は水や栄養を補給できないので、

起きてすぐの時間帯は

体内の栄養は枯渇しています。

栄養が足りなくなると、

エネルギー確保のために

筋肉が分解されてしまいます。

これを止めるためには、

エネルギー源となる糖質や

筋肉を作るタンパク質を

なるべく早くに補う必要があります。

消化吸収の早いプロテインで

すぐにタンパク質を補給することで、

筋分解を最小限に

とどめることが可能です。

起床後のプロテインで

タンパク質をしっかり摂りましょう！

・筋トレ前

「筋トレ後すぐにプロテイン！」

というのがもはや常識

となっていますが、

トレーニングの前も重要な

摂取タイミングです。

筋トレを開始すると、

そこからすぐに筋肉の

合成・分解の反応は高まります。

ゆえに、トレーニングを始める

時点ですでに血中アミノ酸濃度が

高い状態にあると筋分解を

抑えつつ筋肥大に

つなげることができます。

牛乳由来のホエイプロテインの場合、

筋トレ開始の約１時間前に

飲むとトレーニングを始めるくらいに

血中アミノ酸濃度の

レベルが最大になります。

カゼインプロテインや

大豆由来のソイプロテインは

吸収スピードがゆっくりなので、

できればホエイプロテインを

飲むことをおすすめします。 

トレーニング後だけでなく、

トレーニング前にも

プロテインを摂取して、

効率的なボディメイクを実現させましょう！

・筋トレ後

もちろん、トレーニング終わりも

おすすめのタイミングです。

トレーニングを終えてから

しばらくの間は筋タンパクの

合成反応が高くなっており、

プロテインの補給に

絶好のタイミングです。

また、筋肉が疲労し回復の

ための栄養が必要になっているので、

この点からもプロテインは

飲むべきだと考えられます。

これらのことから、

筋トレが終了してからしばらくの

時間帯(30分程度)は

「ゴールデンタイム」

と呼ばれています。

ゴールデンタイムの間に

タンパク質が体内に吸収される

ことで筋肉は発達していきます。

肉・魚のような食品では

(トレーニング直後に食べたとしても)

ゴールデンタイムの間に

消化吸収が完了するのは難しいので、

プロテインでのタンパク質

摂取が適切です。

トレーニングが終わってから

だいたい30~45分以内にプロテインを

摂取できれば、

ゴールデンタイムの効果を

十分に得られるかと思います。

ここでもプロテインの

種類はホエイがおすすめ！

プロテイン摂取はタンパク質だけで

なく水分の補給にもなるので、

トレーニングの後には

欠かさず飲みましょう！

・就寝前

　

就寝前にもプロテインは

飲んでおきたいところです。

眠っている間は食事などで

栄養を摂ることができず、

血中アミノ酸濃度は低下する一方です。

この状態が続けば、

筋肉はどんどん分解されてしまいます。

寝る前にプロテインを

飲むことで血中アミノ酸濃度を維持し、

筋肉の減少を防ぐことができます。

消化吸収のことを考えると、

プロテインは就寝の30分~１時間ほど

前に飲むのがおすすめです。

就寝中は血中アミノ酸濃度の

高さをキープしたいので、

就寝前にはゆっくり消化される

カゼインプロテインや

ソイプロテインがおすすめです！

プロテインで体内の

アミノ酸レベルをキープし、

筋肉を分解から守りましょう！

○プロテインを飲む時の注意点

・肝臓や腎臓に負担を

かける可能性があるため、

一度にプロテインを

大量に飲むのは避ける。

・食事やプロテインでの

タンパク質摂取量は、

1回あたり約20～30gが目安。

・1日に必要なタンパク質の量を

チェックして、食事で補えない分を

プロテインで摂取する。

・朝食は身体づくりの基本なので

抜くのはNG。

朝食にプラスするかたちで摂取する。

・たんぱく質をたくさん

摂取しなければならない人は、

間食にも利用するようにして、

そのほかの人は摂りすぎに注意。

○プロテインを飲まないとどうなる？

・タンパク質が不足する

タンパク質が不足すると

体が様々なダメージを受けてしまいます。

ここからは、

プロテインやタンパク源と

なる食品の摂取を怠ると

どうなるかについてお話します。

・筋肉量が減る

タンパク質が足りないと、

筋肉が少なくなってしまいます。

筋肉の合成に必要な

タンパク質が不足していては、

いくらトレーニングを

重ねても筋肉が

成長することはありません。

バルクアップの実現には、

タンパク質などのような

栄養と運動のどちらも必要なのです。

特に運動前後の

プロテイン摂取を忘れずに、

タンパク質を欠かさず補ってください！

・免疫力が落ちる

タンパク質は抗体を作り、

体の免疫システムを

支える重要なものです。

タンパク質の量が少なくなると、

作られる抗体の数も減少し、

免疫力が低下してしまいます。

その結果、風邪などを

ひきやすくなってしまい、

健康を保つことが

難しくなってしまいます。

風邪などの体調不良が続くと、

トレーニングを行うことが

困難になります。

体を常に元気な状態

にしておくために、

プロテインなどで

タンパク質摂取を行いましょう！

○まとめ

筋合成の高まりを活かすためには

運動前後、筋分解を防止するためには

起床後や就寝前などの

タイミングで摂取するのが効果的です！

常にタンパク質を摂ることで、

血中アミノ酸濃度を

高く保つことができます。

是非参考にしてみて下さい！

逆三角形のカッコいい身体になれる三角筋筋トレ

こんにちは、shuです。

今回は逆三角形のカッコイイ身体に

必要不可欠な三角筋のトレーニングに

ついて解説したいと思います！

○三角筋の作用

三角筋は前部・中部・後部に分けられ、

全てが共働して腕を上方に

押し上げる作用を持ちます。

また、各部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部：腕を前に上げる

三角筋中部：腕を横に上げる

三角筋後部：腕を後ろに上げる

三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、

肩峰部は肩峰から、

鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3から

それぞれ起始し肩関節を

覆う様に外下方へと走り

上腕骨三角筋粗面に停止する。

運動は肩関節を支点にして

肩甲棘部(後部)が上腕を伸展・内転・外旋させ、　

肩峰部(中部)が上腕を外転させ、

鎖骨部(前部)が上腕を屈曲・内転・内旋させる。

腕立て伏せやベンチプレスなどを

行なうことでも充分に

鍛えられる筋肉だが、

専門的な筋力トレーニングを

必要とするのであれば

フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

などのレイズ系の種目、

もしくはショルダー・プレスなどが有効。

○三角筋トレーニング一覧

・ダンベルショルダープレス
・ダンベルアップライトロー
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルリアラテラルレイズ
・ダンベルフェイスプル

1.三角筋ダンベルトレーニング

・ダンベルショルダープレス(三角筋全体)

ダンベルショルダープレスは、

三角筋の基本ダンベルトレーニングと

言える種目で、ダンベルを押し上げるときに

三角筋前部と中部、

下ろすときに後部に

負荷がかかります。

立って行うスタンディング形式は

高重量を扱いやすい反面、

どうしてもチーティング動作を

使いがちになるので、

初心者は座って行う

シーテッド形式のほうが効率的です。

肩関節への負担を避けるため、

肘が体幹の後ろ側にならないよう

あまり背中をそらせないように

動作してください。

・ダンベルアップライトロー(三角筋低強度)

ダンベルアップライトローは、

ダンベルショルダープレスに

比べると強度は落ちますが、

比較的簡単に三角筋に効かせられる

初心者に有効な種目です。

肘を前に出すと三角筋前部に、

横に張りだすと三角筋中部に

後ろに引き気味にすると

三角筋後部に負荷がかかります。

・ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)

ダンベルフロントレイズは

三角筋前部に集中的な負荷を

かけられる種目です。

両手を同時に上げるスタイルだと、

どうして上半身が反ってしまい

背筋群に負荷が逃げ

がちになりますので、

左右のダンベルを交互にあげる

オルタネイトスタイルが

初心者には適切です。

・ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)

ダンベルサイドレイズは

三角筋中部に集中的な

負荷をかけられる種目です。

本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときの

ネガティブ動作(エキセントリック収縮)で、

つまりゆっくり動かし効かせることも重要で、

確実に扱える重量設定をすることが大切です。

・ダンベルリアレイズ(三角筋後部)

ダンベルリアラテラルレイズは

三角筋後部に集中的な負荷を

加えられる種目です。

肩甲骨を寄せる動作を

加えてしまうと、

負荷が背筋群(広背筋中部)に

逃げてしまいますので

留意してください。

なお、立って前傾姿勢で

行うニーベントスタイルもありますが、

初心者にはフォーム維持が

難しいのでベンチに

うつ伏せになって行う

ライイングスタイルが有効です。

○今すぐにできるトレーニング

自宅でトレーニングをしたいかたは

今すぐにペットボトルに

水を入れて用意しましょう！

今から説明する通りにトレーニングを

一緒にやってみましょう！

ダンベルの代わりにペットボトルを使い

サイドレイズという種目をやります。

やり方は簡単です。

1.両手にペットボトルを持ちます。

2.肘を少し曲げた状態で腕を

横に広げていきます。

3.そのまま身体につかないとこまで戻します。

これだけです！

ペットボトルの大きさを変えることで負荷を

変えることがだきます。

まずは10回3セットやりましょう！

○まとめ

三角筋は始めに説明したように

前部、中部、下部と分かれています。

また、三角筋はあまり大きな筋肉では

ありません。

なので、初めはしっかり効いているか

初心者の人はわからないと思います。

しかし、三角筋はダンベルがあれば

多くのトレーニングができます。

他の部位に比べて場所をとる

種目でもないので、

自宅にダンベルがない方はペットボトルに

水を入れダンベル代わりにすれば

ダンベルを使うトレーニングと同じ効果が

期待できます！

是非参考にしてみて下さい。

細い腕はもう嫌だ！すぐに実践できる上腕二頭筋トレーニング

こんにちは、shuです。

今回は上腕二頭筋の

トレーニングについて

解説したいと思います。

○上腕二頭筋の作用

上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、

それぞれの作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲

上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲と

　　　　　　　　前腕の回外

二頭の名の通り起始部が

長頭と短頭に分かれている。

作用としては前腕の屈曲と回外

（肘を90°で固定し手のひらを

上に向ける動作）を行う。

屈曲時には上腕筋、烏口腕筋など

と共に協調して働くが、

純粋に前腕の屈曲をする

主動作筋は上腕筋である。

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える

種目はダンベルカールや

バーベルカール、

短頭を鍛えるには

コンセントレーションカールや

プリーチャーベンチカール、

長頭ならインクラインカールや

インクラインハンマーカールなどが

効果的である。他にも、

ナローチンニング（懸垂）

なども効果的である。

○上腕二頭筋トレーニング

・ダンベルカール
・ダンベルハンマーカール
・インクラインカール
・バーベルカール

○上腕二頭筋トレーニング

1.上腕二頭筋のダンベルトレーニング

・ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

ダンベルカールは上腕二頭筋の

基本ダンベルトレーニングと

言える種目です。

また、自宅でも行えるトレーニングです！

ダンベルがなくても

ペットボトルに

水を入れダンベル代わり

にすれば、

ダンベルより軽いですが

同じ効果が期待だします！

なので、ペットボトルに水を入れ

説明に沿って一緒にトレーニングを

やってみましょう！

ダンベルカールの

もっとも重要な動作ポイントは

肘の位置を動かさないように

留意することで、

肘の位置が動いてしまうと

背筋群に負荷が逃げてしまい

ますので注意が必要です。

また、ダンベルカール系種目全てに

言えることですが、

ダンベルを挙上するときだけでなく、

下ろすときにウエイトに

耐えながら

ネガティブ動作

(エキセントリック収縮)

つまりゆっくり動かすことで

効かせることが大切です。

なお、初心者は同時に両方の

ダンベルを上げるスタイルだと、

どうしても上半身を反らせてしまい、

負荷を背筋に逃がしがち

になりますので、

左右のダンベルを交互に

上げるオルタネイトスタイル

が適切です。

・ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)

ダンベルハンマーカールは

親指が上になるように

グリップ(ハンマーグリップ)する

ダンベルカールのバリエーションで、

上腕二頭筋のなかでも特に

長頭に強い負荷がかかります。

なお、ハンマーグリップでシャフトを

あまり強く握って動作を行うと、　

手首関節に負担がかかりますので、

親指と人差し指の上に

ダンベルプレートを乗せる

イメージで保持するようにしてください。

・ダンベルインクラインカール

(上腕二頭筋短頭)

ダンベルインクラインカールは、

インクラインベンチを使い肘を

体幹後ろ側に位置させることで

上腕二頭筋短頭を強く収縮させる

ことができるバリエーションです。

肘の位置を動かさないように

留意してください。

2.上腕二頭筋のバーベルトレーニング

・バーベルカール(上腕二頭筋短頭)

バーベルカールは上腕二頭筋の

基本トレーニングと言える種目です。

もっとも重要な動作ポイントは

肘の位置を動かさないように

留意することで、

肘の位置が動いてしまうと

背筋群に負荷が逃げて

しまいますので注意が必要です。

また、バーベルカール系種目

全てに言えることですが、

バーベルを挙上するときだけでなく、

下ろすときにウエイトに

耐えながらネガティブ動作

(エキセントリック収縮)で

効かせることが大切です。

○まとめ

上腕の筋肉は起始ぶがわかれています。

なので、１つ１つの作用や特徴を

知ることも大切になります。

作用や特徴を確認した上で

目的に合ったトレーニングを

選びましょう！

是非参考にして下さい。